Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Основные вопросы

Как выполнять упражнения?

Правильное выполнение упражнений – залог успешных тренировок. Это знают все опытные атлеты, которые никогда не пренебрегают этим правилом. Причина такого скурпулёзного отношения к тренировкам в том, что упражнения разработаны так, чтобы максимально сокращать мышцы при занятии ими. Это означает следующее – при низких нагрузках на мышцу работой занято мало её волокон. При увеличении нагрузки в работу включается больше мышечных волокон, и при максимальных нагрузках задействована будет максимальная группа волокон. Спортивные правила основаны на постулате: чем больше волокон сокращается в мышце, тем быстрее её рост. Поэтому любое упражнение рассчитано на сокращение наибольшей части волокон. Если не выполнять их правильно, волокна не получат достаточной нагрузки, и занятия пройдут с меньшим эффектом. В итоге мышцы, которые подлежат развитию, будет изменять форму и массу очень медленно.

Поэтому, прежде, чем браться за какое – либо упражнение, необходимо знать теорию его разработки. Просто копировать движения с кого – то нецелесообразно, а иной раз даже опасно!

На первый взгляд, упражнения кажутся простыми. Однако незнание нюансов их выполнения приводит к ошибкам, которые существенно снижают эффективность регулярных занятий фитнесом.

Что увеличивать – нагрузку или число повторений?

Сила мышцы прямопорциональна её объёму. Это фундаментальное правило спорта. Из этого правило можно сделать обратный вывод: увеличение силы мышцы способствует росту её объёма. Фитнес – тренинг предусматривает рост этого объёма при помощи возрастания количества упражнений. Весовая нагрузка для увеличения силы при помощи штанги, гантелей или тренажёров в фитнесе стоит на втором месте.

Возрастание количества упражнений заключается в следующем: если занятие ими проходит легко, значит, число упражнений нужно увеличить. Но делать это следует постепенно, прибавляя к предыдущему количеству ещё два – три дополнительных упражнения. В противном случае число повторений выйдет за границы оптимального тренировочного интервала – от шести до десяти повторов. Именно такое число повторений в сете наиболее благоприятно для роста мышц. Таким образом наращивается количество повторов до тех пор, пока не будет достигнут предел усталости.

Если этот предел наступает, когда заканчивается десятый повтор, пора переходить к весовым нагрузкам. Вес должен быть достаточным для стимуляции мышц, не нагружая их чересчур. Иначе наработка от предыдущих упражнений будет нарушена.

После щадящей весовой нагрузки снова начинаются повторения упражнений с 6 – 7 раз на один сет. Затем повторения увеличиваются до десяти раз, и наступает очередь весовых нагрузок.

Повторения упражнений можно делать и больше десяти раз. В данном случае развитие мышц не продолжится, но активизируется процесс сжигания жиров.

Если есть желание совместить развитие мышц и сжигание жира, нужно увеличить число сетов. Нормой можно считать 3-4 сета в упражнении, каждый из которых состоит из 610 повторений.

Увеличивая число сетов, необходимо помнить: мышцы нагружать нужно равномерно, поэтому количество сетов должно быть разумным. Нельзя допускать перегрузок за одну тренировку, потому это приведёт к срывам, как психическим, так и физическим. И тогда о тренировках придётся забыть.

Оптимальным числом сетов для одной мышцы можно считается от 8 до 12. Но начинать занятия с этого количества сетов не рекомендуется. Если же всё – таки это произошло, в других упражнениях нужно сократить количество сетов на 1 - 2.

Как долго отдыхать между сетами?

Для того, чтобы восстановить силы и дыхание, достаточно одной минуты. Если упражнения делаются в целях похудения, передышки сокращаются до полминуты. Если точно следовать этому, во время тренинга сжигается до 500 калорий.

Однако некоторые упражнения приводят к значительным сбоям в дыхании. Прежде, чем приступить к следующему сету, дыхание необходимо восстановить. Иначе в работе сердечно – сосудистой системы начнутся перебои из – за нехватки кислорода. В данном случае передышки занимают столько времени, сколько необходимо для нормализации дыхания.

В каком порядке выполнять упражнения?

Тренировку в бодибилдинге специалисты советуют начинать с проработки крупных мышц тела – спины, ног, груди. Упражнения, развивающие эти мышцы, требуют больших затрат энергии. Мышцы малых групп довольствуются меньшим количеством энергии. Совет специалистов содержит рациональное зерно – в конце тренировки делать тяжелые упражнения нецелесообразно. Усталость не позволит выполнить их качественно.

Тем не менее, порядок упражнений в шейп – тренинге не соответствует этому правилу. Начинаются они с той части тела, которую необходимо развить прежде всего. Суть такого метода заключается в том, что наиболее запущенные места на теле требуют больших затрат на своё восстановление и развитие, и, как следствие, большего количества энергии.

Сколько раз в неделю тренироваться

Частота тренировок зависит от типа фигуры. Для обладателей худощавых фигур больше подойдут короткие занятия три раза в неделю с высоким уровнем интенсивности. Для коррекции полных фигур или фигур с большим объёмом в области таза необходимы более частые тренировки. Если фигура средняя, то частота тренировок зависит от самочувствия её обладателя. Достаточно большое количество энергии уходит на домашние дела, работу, и прочие бытовые аспекты, и в том случае, если тренировки слишком плотные, может произойти её перерасход. Поэтому распределять их время нужно рационально. При необъяснимых упадках настроения, сонливости или общей слабости нагрузки необходимо снизить. Тренировочную программу надо прервать на 4-5 дней.

После этого можно снова вернуться к упражнениям, однако вес нагрузки следует снизить на 30 – 40%. Интервалы отдыха между тренировками удлиняются на один – два дня. Тренироваться в таком режиме нужно, контролируя состояние организма. Если самочувствие не улучшается, тренировки придётся прекратить минимум на две – три недели. Как только организм восстановится, он сам потребует возобновления тренировок.

А что если мышцы будут болеть?

Лёгкая боль в мышцах при возобновлении тренировочной программы – нормальное явление. Это благоприятная боль, свидетельствующая о желаемой работе мышц. Однако если мышцы продолжат болеть после каждой тренировки в течение длительного времени, вполне вероятно, что идёт перенагрузка на них. Необходимо снизить интенсивность тренировок и постепенно приучить мышцы к нагрузке.

Мне уже далеко за 50. Могу ли я изменить свою фигуру?

У женщин после менопаузы организм вырабатывает меньше эстрогена. Одновременно в нём усиливается выработка мужских гормонов. Это даёт возможность укрепить мышцы при помощи упражнений и придать им красивую рельефность. Поэтому после 50 лет занятия финесом целесообразны, но только в том случае, если на них будет получено согласие врача. Однако щадящие программы, разработанные специалистами, позволяют заниматься фитнесом и тем, кому уже за 60.

Как предотвратить некоторые наиболее распространенные травмы?

Травмы связок в целом можно условно разделить на три группы:
1) повреждения связок сустава;
2) переломы костей и вывихи сустава;
3) повреждения сухожилий.

Повреждение связок первой степени выражается в болезненности, отёчности и ограниченности сустава в движениях. Сам сустав в данном случае стабилен. Повреждение связок второй степени происходит их частичный разрыв, и сустав значительно теряет свою стабильность. Появляется сильная боль, которую причиняют движения сустава, и отёк тканей. При повреждении третей степени наступает полный разрыв связок, сустав теряет стабильность, появляется резкая сильная боль и большой отёк.

При травмах связок, в тех случаях, когда медицинская помощь недоступна, прежде всего необходимо сделать ВДОХ.

Заключается он в следующем:

Травмированный сустав надо поднять выше уровня сердца, чтобы снизить отёк и болезненные ощущения. Для этого можно подложить под сустав пару больших подушек.

Травмированную область нужно зафиксировать при помощи повязки, наложенной снизу вверх на 7 – 10 см выше повреждённого места. Повязку лучше накладывать эластичным бинтом, потому что при травме связок нежелательно, чтобы она сильно давила на больной сустав. Сустав должен оставаться в покое. Для уменьшения отёка к нему прикладывается холод. Можно использовать для этих целей снег, лёд или просто холодную воду. Лёд или снег прикладываются на 10 – 15 минут после травмы, затем накладывается повязка, которая периодически смачивается холодной водой. Через 40 – 60 минут снова прикладывается лёд или снег. Такую процедуру нужно проводить хотя бы в течение всех первых суток после получения травмы.

Метод ВДОХ рассчитан на применение его в течение двух суток с момента травмирования. Восстанавливается повреждение связок первой степени на протяжении нескольких дней. Лечение при более серьёзных травмах может занять несколько недель. Поэтому больному необходим отдых, который должен проходить под наблюдением специалиста – медика. Однако он не должен быть слишком длительным – это приведёт к существенной потере эластичности мышц, и их придётся долго разрабатывать.

Возвращаться к занятиям спортом или обычному образу жизни после такой травмы следует постепенно. Восстановление полной функции мышц может занять от нескольких дней до нескольких недель. Срок восстановления зависит от степени тяжести повреждения.

Сейчас такие травмы, как повреждение связок, встречаются нередко не только у спортсменов, но и просто у людей, ведущих активный образ жизни. Как это ни парадоксально, но травмируются именно те люди, которые хотят оптимально изменить свою жизнь. Намерения это хорошие, однако осторожность никогда не вредит. Растяжение связок – наиболее часто встречающаяся травма, и чтобы получить её, совершенно не обязательно заниматься спортом.

Более 50% всех спортивных травм приходится на повреждение коленных суставов, голеностопа и области плечевого пояса. Травмы эти болезненны, и последствия их сказываются в течение многих лет. Получить же их совсем несложно. Причиной серьёзной травмы могут стать даже высокие каблуки. Они способствуют потере стопой устойчивости, и подворачивается она довольно легко. Боль в подвёрнутой ноге бывает настолько сильной, что встать на неё становится невозможно.

Травмы же, связанные со спортивными упражнениями, всегда были самыми распространёнными. А на сегодняшний день их количество значительно возросло – несмотря на нестабильность экономическо – политической обстановки , число желающих заняться спортом растёт с каждым днём.

В тренингах, разработанных в настоящее время, большим нагрузкам подвергаются суставы плечевого пояса, коленные суставы и голеностоп. Тренинг рассчитан на повышенные требования к этим суставам, их цельности, подвижности и стабильности.

Многим людям, занимающимся всерьёз спортом и физкультурой, на практике известны проблемы повреждения этих частей тела. Среди спортсменов и физкультурников бытует понятие «синдром чрезмерного использования сустава». Этот синдром очень коварен и от него не застрахован никто, даже спортсмен – профессионал. И конечно же, он не щадит молодых физкультурников, а физкультурникам в возрасте угрожает в ещё большей степени.

То, насколько сильна будет боль при повреждении, зависит, прежде всего, от тяжести этого повреждения. Но даже небольшие болевые ощущения вызывают дискомфорт в области плеча, лодыжки или колена, и могут быть препятствием для осуществления не только спортивных, но и бытовых планов.

Синдром чрезмерного использования сустава развивается из – за того, что на этот сустав идёт нагрузка, превышающая его выносливость. Как ни странно, но такую травму предупредить или вылечить при помощи, опять же, физических упражнений.

Перед тем, как приступать к реабилитирующим упражнениям, нужно составить грамотный план действий.

Следующие рекомендации помогут определиться с этим планом и разработать программу оздоровления плечевых суставов, коленей и голеностопов.

Курс лечения после травмы или заболевания коленного, голеностопного или плечевого сустава, должен быть рекомендован лечащим врачом. Указаниям его необходимо следовать неукоснительно, иначе недопустимые тренировки могут негативно повлиять на состояние сустава.

Для того, чтобы избежать травмы, общие тренировки нужно начинать с лёгких, щадящих упражнений. Затем понемногу, ориентируясь на наработку двигательного навыка и увеличение мышечной силы, следует переходить к более сложным упражнениям.

В процессе тренировки, особенно вначале общего цикла, надо избегать чрезмерной усталости от них. В противном случае вместо ожидаемого улучшения состояния организма можно получить ухудшение состояния коленей.

Если во время тренировки появились или вовремя выполнения какого – то упражнения появились болевые ощущения в суставах, упражнение нужно прекратить и проконсультироваться с врачом.

Для того, чтобы тренировки были максимально безопасны, упражнения нужно выполнять медленно, избегая рывков.

Перечисленные внизу упражнения можно делать без отягощений, основываясь на массе мышечной ткани. Мышцы бедра и плеча слабеют в результате перенесённой травмы, поэтому давать им сразу большие весовые нагрузки нежелательно. Уже после того, как мышцы обретут силу, можно переходить к более серьёзным весам и сложным упражнениям.

Благоприятное действие на колени и околоколенные мышцы производит езда на велосипеде или велоэргометре. Кроме того, такая езда стимулирует общее физическое состояние и способствует повышению выносливости.

После того, как будут проведены щадящие упражнения и сустав стабилизируется, можно постепенно расширять область занятий спортом – заняться бегом, теннисом, футболом и прочим.

Самые подвижные, и одновременно самые уязвимые суставы нашего тела – это голеностопные, плечевые и коленные суставы. Уязвимость основана именно на подвижности. Защищённость любого сустава зависит от крепости окружающих его мышц. Особенно это касается плечевых и коленных суставов. Мышечный дисбаланс, заключающийся в том, что сила одной группы мышц намного больше, чем сила другой, нередко способствует развитию болезней опорно – двигательного аппарата.

К примеру, разработка дельтовидной, трапециевидной и других мышц плечевого пояса одновременно увеличивает риск выпадения головки плечевой кости из суставной впадины лопатки. А это, в свою очередь, может привести к травме плеча или плечевого сустава. Во избежание такого риска следует проводить параллельную разработку силы и эластичности стабилизирующих сустав мышц ротаторной манжетки. К тому же, согласованная работа этих мышц даст возможность существенно повысить нагрузки при тренировках.

Ниже представлен список некоторых упражнений, которые желательно включить в план тренировок и выполнять три раза в неделю.

Приступать к ним нужно с работы с небольшими весами, которые способствую выполнению упражнений плавно и без рывков.

1. Лежа на спине, отводим правую руку, в которой держим гантелю весом 1-9 кг, в сторону и сгибаем под прямым углом в локте. Затем, прижимая локоть к полу, поворачиваем плечо, касаясь пола то тыльной, то внутренней стороной кисти. Упражнение выполняется плавно, без рывков, с двумя – тремя походами на каждую руку. Руки меняются после каждых 12 – 15 повторений.

2. Лёжа на левом боку, правую руку с гантелью в 1-9 кг сгибаем в локте под прямым углом. Локоть прижат к туловищу. Поворачиваем плечо так, чтобы кисть руки направлялась вверх, затем возвращаем его в исходное положение. Это движение повторяется 12 – 15 раз. Затем переворачиваемся на другую сторону и повторяем упражнение. На каждую руку делается по два – три похода.

3) Закрепляем эластичный бинт на ручке двери. Берёмся за него правой рукой, согнутой в локте под прямым углов и притягиваем руку к туловищу. Медленно возвращаем её назад. Повторяем 10 – 15 раз. Затем меняем руки и повторяем то же самое. На каждую руку – 2-3 похода.

4) Садимся на пол, руки заводим за спину, пальцы рук повёрнуты наружу. Подаёмся грудью вперёд до предела и удерживаем такое положение 15 – 25 сек.

5) Встаём лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклоняемся вперёд до предела. Положение рук не меняем. Удерживаем такую позицию в течение 15 – 25 секунд.

6) Поднимаем одну руку перед собой на уровень плеча. Второй рукой подводим эту руку к груди в области плеча, пока не чувствуем натяжение. Меняем руки.

7) Ложимся на спину. Сгибаем правую ногу в колене. Это будет служить защитой спины от повреждения и не даст прогибаться во время выполнения упражнения. Медленно, не сгибая, поднимаем левую ногу вверх на 50 – 60 см и удерживаем её в этом положении 5-10 секунд. Возвращаем ногу в исходное положение, делаем это упражнение другой ногой.

Выполняем три серии упражнений, состоящих из 5-10 повторений на каждую ногу.

8) Лежа на спине, выпрямляем левую ногу и сгибаем в колене под прямым углом правую. Напрягаем мышцы задней поверхности правого бедра, правую стопу прижимаем вплотную к полу. Удерживаем её в течение 5-10 секунд. Меняем ноги, повторяем упражнение. Выполняем три серии упражнения, состоящие из 6-12 повторений на каждую ногу.

9) Садимся на стул, подкладываем под колени полотенце, свёрнутое валиком. Сядьте на стул (табуретку, стол...) и подложите под колени свернутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте ее в течение 2–4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10 Ложимся на живот. Ноги прямые. На лодыжки прикрепляем отягощение, соответствующее по уровню натренированности. Не отрывая таза от пола и не прогибая поясницу, медленно сгибаем ногу в колене до предела и удерживаем её в этом положении 2-4 секунды. Плавно возвращаем ногу назад и повторяем упражнение другой ногой. Выполняем три серии упражнений состоящие из 10-12 повторений на каждую ногу.

11) Прислоняемся лопатками и ягодицами к стене, ноги ставим на ширину плеч. Ступни располагаем на расстоянии 40 – 50 см от стены. Скользим вниз, не отрывая спину от стены до тех пор, пока согнутые в коленях ноги не составят прямой угол. Удерживаем это положение 3-4 секунды. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Выполняем три серии упражнений по 10 -30 повторений в серии.

Для того, чтобы узнать уровень тренированности, остаёмся в положении с согнутыми под прямым углом ногами до тех пор, пока ноги и спина не устанут. Если время, проведённое в таком положении, составляет одну минуту и более, этот уровень можно считать очень высоким.

12) Находим любой предмет высотой от 30 до 40 см, который может выдержать наш вес. Ставим на него ногу, ступню прижимаем плотно. Опорная нога прямая. Опускаем ногу с возвышения, ставим на него другую. Выполняем три серии упражнения, по 6-12 повторений на каждую ногу.

13) Встаём перед стеной, упираясь в неё руками. Согнутая в колене левая нога стоит впереди выпрямленной правой. Подаёмся вперёд, не отрывая пятку от пола. В нижней части голени должно чувствоваться натяжение. В таком положении находимся 7-10 секунд. Возвращаемся в исходное положение, меняем положение ног. Выполняем по три повторения на каждую ногу.

14) Садимся на пол. Закрепляем один конец резинового бинта на стопе, второй привязываем к ножке стола так, чтобы стопа при движении преодолевала сопротивлении бинта. Двигаем стопой от себя, затем к себе, затем внутрь – наружу. Свободный конец бинта находится в руках. Выполняем три серии по 15 – 25 повторений в каждую сторону.

15) Встаём перед стеной. Поднимаемся на пальцах стоп как можно выше. При необходимости придерживаемся руками за стену. Выполняем 3 серии по 25 – 30 повторений. Когда икроножные мышцы обретут силу, такое упражнение можно выполнять, стоя на одной ноге.

Самая действенная и наиболее приемлемая помощь, которую можно оказать суставам самостоятельно – это упражнения. Их роль в оздоровлении суставов нельзя оценить, настолько она значительна. В первую очередь, это относится к восстановлению суставов после травмы, и в не меньшей степени, к профилактике их повреждений. Такие упражнения способствуют развитию мощности мышц, делают связки эластичными и восстанавливают оптимальную работоспособность суставов, если она была надолго утеряна. Упражнения нужно выполнять хотя бы раз в день, чтобы мышцы поддерживали форму и служили хорошей защитой для суставов.

Проблемы с суставами возникают не только в результате травм или заболеваний. Существенно влияет на них и недостаток физической активности – гиподинамии. В результате этого может наступить атрофия мышц, которая означает потерю части двигательных функций тела. В данном случае вес тела станет большой нагрузкой для связок, суставных сумок и хрящей суставных поверхностей. Это, в свою очередь, приведёт к возникновению проблем с суставами.

При частых травмах или занятиях подвижными видами спорта – баскетболом, футболом, теннисом, целесообразно применять дополнительные способы защиты суставов. Это специальные бандажи – голеностопники, эластичные бинты или тэйпы и прочее.

Если сустав травмирован и долго болит, нужно обратиться к врачу – специалисту в области спортивной медицины. Он, в отличие от других врачей, сможет правильно определить причину боли – процесс заболевания суставов непрост, и нередко боль, появляющаяся в одном из них, свидетельствует о заболевании каких – то иных частей тела – связок, мышц, нервов, бурсы.

Но, какой бы диагноз не поставил лечащий врач, представленные выше упражнения вполне могут стать частью реабилитационной программы.




Дизайн: Mari-Koala