Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи танцы в одинцово - смотрите здесь косметологический комбайн москва

Упражнения для мышц ног

Приседания

Рисунок 1.

Приседания оказывают интенсивное воздействие на ягодицы и переднюю поверхность бедер. Косвенная нагрузка ложится на пресс, голени и мышцы нижней части спины.

Штангу установить на стойки. Повернуться к ней спиной и подвести под гриф плечи. Взяться за гриф широким хватом, выпрямиться и снять штангу со стоек. Удерживая туловище прямо, медленно согнуть ноги и опуститься в положение полного приседа. Из такого положения медленно подняться в начальную позицию.

Это упражнение можно выполнять в разных вариантах. Они отличаются, главным образом, положением стоп. Можно сдвигать или раздвигать носки. В зависимости от того, как они расположены, нагрузка будет смещаться с внешнего участка квадрицепса на внутренний. Можно делать приседания с меньшей амплитудой. Чтобы увеличить эффективность приседаний, можно присесть лишь на три четверти амплитуды, полностью не опускаясь. Такой прием сложнее обычных приседаний с большим весом. В квадрицепсе возникает сильное жжение, и мышцы бедра приходят в состояние "отказа". Чтобы вместе со штангой не упасть на пол, нужно выполнять частичные приседания, поместив между ног низкую узкую скамейку. Опускаться, пока ягодицы ее не коснутся, вставать же следует без пружинистого подскока, чтобы не травмировать нижнюю часть спины.

В положении полного приседа равновесие удерживать сложно. Многие культуристы, чтобы не опрокинуться, наклоняют корпус вперед. Этого делать не следует, чтобы избежать травмы нижней части спины. Под пятки нужно положить брусок высотой 8-10 сантиметров. Даже для разминочных приседаний нужно надевать тяжелоатлетический пояс.

Жим ногами

Рисунок 2.

Жим ногами оказывает аналогичное приседаниям воздействие. Но лишь при накачке ног, мышцы спины, как при приседаниях, здесь не укрепляются. Но это и считается его преимуществом, поскольку опора спины исключает повреждение поясницы.

Сесть на сиденье тренажера, опираясь спиной на его наклонную спинку. Поставить ступни на движущуюся платформу на ширину плеч. Ступни нужно поставить так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Если поставить их низко, колени будут согнуты под острым углом, и на коленные суставы ляжет чрезмерная нагрузка. При использовании большого веса это может привести к травме. В конце движения полностью выпрямлять ноги не нужно. Колени должны быть немного согнутыми, чтобы исключить их травму. При выпрямлении ног спину нельзя отрывать от опоры, и нельзя помогать себе руками, ухватившись за боковые упоры. Напротив, остальные мышцы нужно стараться не задействовать.

Основное правило этого упражнения – сгибание ног под углом 900. Если согнуть ноги сильнее – колени упрутся в грудь, а поясница одновременно оторвется от поверхности скамьи. Нижняя часть позвоночника будет испытывать большую нагрузку, что может привести к травме.

Важно также правильное дыхание. Выжимая вес нужно сильно вдохнуть – это наполнит легкие и, в результате, полностью выпрямится позвоночник. Задержаться на вдохе и выжать вес до конца. Это поможет избежать непроизвольного сгибания позвоночника, которое чревато травмой дисков. Дополнительный эффект может дать усиленное растяжение четырехглавой мышцы, возникающее при сгибании коленей под острым углом в конце движения. Но не все могут это сделать. Чтобы угол стал острым, придется ступни поставить ближе к нижней части платформы. При опускании коленей к груди они не смогут к ней плотно прижиматься и остаток движения будет сделан только носками. Это обусловлено недостаточной гибкостью связок и суставов. Практически невозможно согнуть ступни, чтобы сохранился их полный контакт с платформой. Поэтому рисковать не стоит. Только полный контакт ступней с платформой может оградить коленные суставы от травмы. Прямой угол в коленном суставе не только убережет от травмы, но и дает возможность позвоночнику оставаться прямым. А изгиб спины также опасен травмой поясницы.

Некоторые бодибилдеры используют данный тренажер, чтобы накачать икры. Упираясь носками в край платформы, они пытаются выжать ее усилием одних икроножных мышц. Кроме того, что это движение дает такой же эффект, как и удобный подъем на носки сидя или стоя, оно еще и чревато опасными травмами.

Становая тяга

Рисунок 3.

Такая тяга оказывает воздействие в основном на мышцы-разгибатели в нижней части спины, предплечья и бедра. Косвенное напряжение испытывают мышцы таза, трапеции и ягодицы.

Встать перед штангой, лежащей на полу. Расставить ноги на ширину плеч, поставив ступни параллельно друг другу. Наклониться и взяться за гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Немного согнуть ноги и выпрямите спину. Поднять голову, направив взгляд вверх. В течение всего упражнения положение головы и направление взгляда должно оставаться неизменным. Разогнуться, в то же время выпрямляя ноги и отводя плечи назад. Вернуться в начальную позицию.

Считается, что эффективность упражнения можно повысить, увеличив амплитуду движения. Для этого можно встать на невысокую подставку.

Если делать становую тягу с округленной спиной, возникает риск травмы межпозвоночных дисков. Это непременное правило как бодибилдинга, так и любого, связанного с тяжестями, вида спорта.

В каждом подходе нужно сделать 5-6 повторений – это количество отвечает оптимальному весу штанги, который позволяет уберечься от травмы.

Становая тяга на прямых ногах

Рисунок 4.

Положить штангу поперек скамейки. Встать на скамью и взяться за гриф хватом сверху. Согнуть ноги в коленях и выпрямиться со штангой. Полностью выпрямить колени и оставлять их выпрямленными на протяжении всего упражнения. Сгибая спину, наклониться вперед, пока гриф не коснется скамейки и вновь выпрямиться.

На полу это упражнение делать нельзя, так как амплитуда движения будет ограничена дисками штанги. Но можно использовать диски меньшего диаметра и встать на подставку.

Опасность травмы сведется к нулю, если выполнять упражнение в медленном темпе. Но нельзя забывать, что выпрямленные ноги отрицательно сказываются на позвоночнике, особенно на поясничной области. Поэтому большой вес применять не следует.

Сгибание ног лежа

Лечь на скамейку лицом вниз. Край скамьи должен находиться над коленями, а валик – на задней поверхности лодыжек.

Взяться за рукоятки, расположенные под изголовьем по бокам скамейки.

Выдохнуть, задержать дыхание и сгибать ноги, поднимая вверх валик.

В верхней точке голени должны составить с бедрами прямой угол.

На выдохе вернуться в исходную позицию.

Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.

Во время движения носки не должны поворачиваться вовнутрь и разворачиваться в стороны.

Если при движении носки разворачиваются в стороны, это означает, что бицепсы бедер у вас переразвиты. В таком случае упражнение нужно выполнять, повернув носки вовнутрь.

Если носки при движении поворачиваются вовнутрь, значит, у вас излишне развиты полусухожильные и полумембранные мышцы. В таком случае нужно носки разворачивать в стороны.

Колени должны быть расположены за краем скамейки. Если они будут лежать на скамейке, коленные чашечки будут испытывать большое давление, что может привести к травме.

Это упражнение лучше делать на скамейке с углом. Когда колени находятся ниже таза, верхняя область бицепсов бедер растягивается сильнее. Плоская скамейка вынуждает спортсмена сильно прогибать спину, чтобы таз оказался выше. Это повышает риск травмы поясничной части позвоночника.

Если вы используете плоскую скамью, можно положить под таз свернутое полотенце. Не следует слишком высоко поднимать таз, чтобы избежать сильного изгиба поясницы.

Движения нельзя делать слишком медленно, при такой скорости дестабилизируются коленные суставы, а это грозит растяжениями и разрывами коленных связок и сухожилий. Если вы работаете с большим весом, следует начинать повторение с быстрого движения.

В конце движения ноги должны быть полностью выпрямленными. Неполная амплитуда может стать причиной укорачивания мышц задней области бедра, и вы будете не в состоянии до конца разогнуть колени при ходьбе или стоя.

Во время сгибания ног носки вытягивать не нужно, из-за этого могут возникнуть спазмы в икрах.

Важно, чтобы развитие бицепсов бедер происходило в соответствии с развитием квадрицепсов. Нередко причиной разрывов бицепсов бедер становится их недоразвитие при переразвитых квадрицепсах. К тому же, гармоничное развитие тех и других мышц делает коленный сустав более прочным. Если одна из мышечных групп переразвита, могут возникнуть боли в коленях и травмы.




Дизайн: Mari-Koala
оклейка камуфляжной пленкой где купить кассовый аппарат ссылка на tdkasbi.ru
07Х3ГНМЮА