Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для мышц живота

Скручивания на блоке

Рисунок 1.

При выполнении скручиваний на блоке амплитуда движений значительно больше, чем при скручиваниях лежа на полу. Поэтому увеличивается нагрузка на мышцы живота, следовательно, они становятся сильнее.

Встать лицом к блочному устройству и взяться за канат, который крепится к верхнему блоку, таким образом, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Вес должен быть достаточным для тренировки пресса, но не очень тяжелым, чтобы вы не отрывались от пола.

Отступить назад и встать на колени приблизительно в метре от блочного устройства.

Колени должны быть согнуты немного меньше, чем под углом 900. Это положение ног должно быть неизменным во время выполнения упражнения.

Нагнуться вперед и немного выгнуть спину. Туловище должно находиться практически в горизонтальном положении.

Согнуть руки в локтях под углом 90 градусов. Опустить голову, касаясь подбородком груди.

Напрягая брюшные мышцы, начните наклоняться вниз, до тех пор, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина окажется "скругленной", а пресс нужно максимально напрячь. Через несколько секунд медленно вернитесь в начальное положение.

Чтобы заставить работать косые мышцы живота, следует сгибаться не вертикально вниз, а поворачиваясь по очереди влево или вправо, направляя левый локоть к правому колену и наоборот.

Для увеличения размаха движений, выполнять упражнение нужно на платформе высотой 30 сантиметров. В этом случае локти должны опускаться до пола.

Таз нужно держать неподвижным. Движение должно осуществляться только от нижней части спины, как при традиционном "скручивании". Если таз будет смещаться вниз, основная нагрузка ляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение станет бессмысленным.

На протяжении всего упражнения положение плеч и рук должно оставаться неизменным, в противном случае большая часть нагрузки придется на руки и широчайшие мышцы.

Важно, чтобы скорость движения была умеренной. Если делать упражнение слишком быстро, в ход пойдет импульс всего тела. Это не только уменьшит эффективность упражнения, но и не позволит сохранять устойчивое положение плеч, рук и таза.

Чрезмерно большие веса здесь не нужны. Пресс увеличивается, также, как и остальные мышцы, от больших весов при малом числе повторений. Но здесь нужен не объем, а рельеф и упругость мышц. Нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения и большом числе повторений. Большой вес может привести к нарушению техники, а это увеличивает риск травмы.

Скручивания

Рисунок 2.

Лечь на пол, согнув колени так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Вытянуть руки вдоль тела и направить взгляд вверх. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и начать подъем головы и плечевого пояса. Задержаться на секунду в верхнем положении, на выдохе вернуться в начальную позицию. Перед следующим повторением нужно ненадолго расслабиться. Чтобы сделать упражнение более эффективным, руки можно положить под голову или скрестить на груди. На грудь можно положить отягощение, а согнутые ноги положить на скамейку, или упереться ступнями в стену.

При подъеме нужно обязательно задерживать дыхание. Это поможет развить более мощное усилие и защитит позвоночник, так как наполненная грудная клетка сыграет роль поддерживающего каркаса. Если при подъеме сделать выдох, увеличится опасность травмы позвоночника. Вниз нужно опускаться полностью, до тех пор, пока плечи и голова плотно не прижмутся к полу. Во время подъема корпус не должен поворачиваться. При скругленной спине повороты плеч могут вызвать в позвоночнике опасное "скручивающее" напряжение. Этим можно травмировать позвонки и межпозвоночные хрящевые диски. Если сложно удерживать голову в правильном положении, а в шейных мышцах появляется боль, нужно придерживать голову пальцами у висков или немного позади них. Если руки подложены под голову, нельзя подталкивать ими голову вперед, поскольку можно получить травму шейных позвонков.




Дизайн: Mari-Koala