Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для предплечья

Разгибания в запястьях

Рисунок 1.

Когда вы беретесь за штангу или выполняете упражнения с обратным хватом, всякий раз тренируются сгибатели кистей. А разгибатели работают значительно реже, поэтому они обычно менее развиты. Чтобы разгибатели тоже тренировались, следует делать сгибания запястий прямым хватом.

Взять в руки гантели и встать на колени перед скамейкой. Предплечья должны опираться на скамейку так, чтобы кисти рук выступали за ее край и могли двигаться вверх-вниз с полной амплитудой. Развернуть гантели горизонтально, чтобы тыльные стороны кистей были направлены вверх. Согнуть руки в локтях под углом 900, плечи должны находиться над локтевыми суставами или над предплечьями. Опустить кисти вниз, чтобы в запястьях они максимально сгибались. Это начальное положение. Разгибая запястья, поднять кисти с гантелями максимально вверх. В верхней точке они должны быть значительно выше предплечий. Затем медленно опустить кисти в начальное положение, постоянно контролируя движение. Предплечья во время него должны плотно прижиматься к скамейке. Скорость во время выполнения должна быть средней, амплитуда движения – полной. Если вы работаете с большим весом, на стадии утомления нужно вдохнуть во время подъема, в верхней точке задержать дыхание и выдохнуть при возвращении кистей в начальное положение.

Укрепив разгибатели кисти, вы снизите риск травм запястья и локтевого сустава. К тому же упражнение предупреждает синдром онемения кистей и помогает справиться с его последствиями. Разгибатели удерживают кисть в нужном положении, когда работают пальцы. В это время сгибатели, на которые обычно приходится нагрузка, отдыхают. Разгибатели поддерживают устойчивость локтевого сустава и предохраняют от травм, типичных для бадминтона и тенниса, помогают предплечьям сохранять правильное положение во время ударов ракеткой и принимают на себя часть нагрузки, ложащейся на руку во время удара.

Кисти перегружать не следует. В этом упражнении важен не столько вес, сколько полный размах движений и полное сокращение мышц. Поэтому нужно работать с весом, позволяющим поднять кисти значительно выше предплечий. Если вы возьмете тяжелый вес, придется усилить хват, что увеличит напряжение сгибателей кистей, и полного размаха движений достичь не удастся, а для этого упражнения амплитуда принципиально важна. Хват должен быть таким, который только позволяет удержать вес. Это способствует наибольшему сокращению, а, значит, и наибольшему напряжению работающих мышц. Сгибатели кисти принимают участие и в разгибании локтя. Поэтому, чтобы они максимально сократились в запястье, необходимо, чтобы локтевые связки максимально напрягались. Руки в локтевом суставе должны быть согнуты под углом 900. Легче всего этого добиться выдвинув немного вперед плечи. К тому же это поможет не поднимать предплечья со скамейки во время выполнения упражнения.

Каждый снаряд по-своему эффективен. Лучше подойдет гриф с отягощением в центре, где держаться нужно за концы. Так нагрузка будет расположена между кистей, что позволит мышцам максимально сокращаться. Можно использовать и штангу, но эффект от нее в данном случае меньше. Чтобы удерживать равновесие, хват здесь должен быть более сильным, а это значительно ограничивает размах движения.

Сокращаясь, разгибатели запястий делают и другую работу. В частности, короткий и длинный разгибатели играют значительную роль во время боковых движений кисти, когда она движется к предплечью со стороны большого пальца. А локтевой разгибатель кисти действует при боковом движении кисти в сторону мизинца. Но в этом упражнении такие дополнительные сгибания взаимно перечеркиваются, так как мышцы работают в противоположных направлениях.




Дизайн: Mari-Koala