Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для трицепса

Жим штанги узким хватом

Рисунок 1.

Это упражнение многие ошибочно считают базовым для трицепсов. Но в действительности оно больше воздействует на их форму, поскольку жим узким хватом практически поровну распределяет нагрузку между грудными мышцами, трицепсами и дельтами. Из-за этого становиться невозможным напрямую "качать" трицепс, но когда он устает, есть возможность осуществить движение силой дельт и груди. Эти повторения отлично воздействуют на форму трицепса.

Взять узким хватом снизу штангу среднего веса. Спина должна удобно устроиться на скамейке, а ноги нужно упереть в пол, чтобы не потерять равновесие. Выпрямить руки со штангой. Гриф должен находиться на уровне плеч. Из этой позиции начать сгибать руки, пока гриф не коснется верхней части груди. Локти должны быть не параллельными друг другу, а разведенными, чтобы угол между ними и туловищем составлял приблизительно 450.

Ширину хвата здесь можно варьировать. Нужно выбрать такую ширину, чтобы полностью исключить опасность травмы. Если горизонтальная скамья покажется вам не слишком удобной, можно немного опустить или приподнять тот край, на котором лежит голова. Поскольку анатомические особенности верхней части туловища у каждого индивидуальны, нужно ориентироваться на то, чтобы при выполнении упражнения ощущать максимальный комфорт. Если во время упражнения возникает боль в суставах плеч, делать упражнение не стоит. Жим лежа можно заменить отжиманиями на гимнастических брусьях.

Французский жим одной рукой

Рисунок 2.

В традиционном варианте предусмотрено удержание двумя руками за головой одной гантели и ее выжимание вверх до тех пор, пока локтевые суставы полностью не выпрямятся. Но достаточно удобным хватом в этом случае за гантель взяться не получится. Это неудобство, помимо того, что будет отвлекать, еще и несет риск травмы. Поэтому чаще применяется вариант выполнения упражнения одной рукой. Второй рукой можно помогать удерживать локоть работающей руки в неподвижном состоянии.

Некоторые это упражнение выполняют сидя, поскольку такое положение исключает ноги из работы. Вес гантели в этом случае следует уменьшить, чтобы не было большой нагрузки на нижнюю часть спины.

Если вы выполняете упражнение в его традиционном виде, с гантелей большого веса, не нужно поднимать ее в начальное положение с пола. Гантель следует положить на высокую подставку и, повернувшись к ней спиной, снять гантель, взявшись за нее поудобнее. Ладони должны быть обращены вверх и упираться в гантельный диск. Для безопасности гриф гантели надо обхватить большими пальцами.

Наклонный французский жим

Рисунок 3.

Это уникальное упражнение оказывает целенаправленное воздействие на длинный пучок трицепса.

Лечь на скамейку спиной вниз.

Взяться прямым хватом за гриф.

Выпрямить руки со штангой над головой и отклонить их назад под углом 450. В трицепсах должно чувствоваться растяжение.

Сильно вдохнуть и задержать дыхание. Согнуть руки в локтях под прямым углом. Руки от плеча до локтя должны оставаться неподвижными.

Медленно поднять штангу в начальное положение, выпрямив руки полностью.

Резко выдохнуть и вновь вдохнуть. Задержав дыхание, упражнение повторить.

Вес нужно использовать такой, который позволит выполнить упражнение правильно. При чрезмерном весе его не удастся удержать под углом к туловищу. В этом случае руки придется вытянуть вертикально, что уменьшит эффективность движения.

Если не ощущается напряжение в трицепсе, значит, локти не зафиксированы. В этом случае упражнение выполнить легче, но пользы от него не будет.

Чтобы трицепсы максимально сократились, необходимо полностью выпрямить руки перед сгибанием, тогда воздействие будет более эффективным.

Ступни должны прочно упираться в пол, а не в скамейку, чтобы тело находилось в более устойчивом положении. В этом случае удерживать штангу станет гораздо легче.

Разгибание обратным хватом

Рисунок 4.

Как правило, в упражнениях на блоках, которые рассчитаны на трицепсы, применяется хват, когда ладони обращены друг к другу либо вниз. Это дает максимальную нагрузку только на средние пучки трицепсов. Тяга блока вниз обратным хватом прекрасно накачивает и придает форму боковой головке трицепсов.

Встать боком к блочному устройству, чтобы трос блока составлял одну линию с предплечьем рабочей руки.

Если упражнение выполняется левой рукой, то нужно немного выдвинуть вперед левую ногу, и наоборот.

Взяться обратным хватом за рукоять блока.

Локоть рабочей руки должен быть плотно прижат к туловищу.

Вдохнуть, задержать дыхание и начать выпрямлять руку. На протяжении всего упражнения локоть нужно держать неподвижным.

Руку выпрямить полностью и задержаться в нижней точке на пару секунд. Потом выдохнуть и медленно вернуться в начальное положение. Скорость выполнения упражнения должна быть средней.

Сделав упражнение одной рукой, повторить его другой. Можно выполнять упражнение и двумя руками. Для этого надо выбрать короткую рукоять, чтобы хват был немного уже ширины плеч. Ступни должны быть расположены параллельно друг другу. В нижней точке движения руки должны быть совершенно прямыми.

Туловище нужно держать прямо, но, не напрягаясь, чтобы сохранялся естественный изгиб позвоночника.

Кисть должна быть неподвижной, нельзя допускать ей никаких движений.

Локти следует прижать к туловищу, иначе предплечье будет двигаться вперед-назад и большая часть нагрузки придется на длинный пучок трицепса, а не на боковой. Корпус нужно держать ровно, а верхнюю часть руки неподвижной, чтобы боковой пучок трицепса был максимально изолирован.

Во время разгибаний обратным хватом высокая нагрузка приходится на большие пальцы рук. Если вы чувствуете, что они ее не выдерживают, кисти нужно укреплять специальными упражнениями. В нужном положении кисть невозможно удержать слабыми пальцами, поэтому эффективность движения будет ниже. Большие пальцы можно укрепить специальными упражнениями, в частности, отжиманиями от пола, а кисти – подъемом на бицепс с обратным хватом.

Важно подобрать оптимальную скорость движения. Если упражнение выполнять слишком быстро или слишком медленно, локтевой сустав будет трудно держать неподвижным. Помимо этого, будет тяжело удержать рукоять на 1-2 секунды в нижней точке. Скорость должна быть такой, чтобы можно было соблюдать правильную технику выполнения.

Принципиально важно правильно расположить верхний край скамейки. Ее нужно отрегулировать так, чтобы край оказался на уровне нижних ребер грудной клетки, когда вы стоите. Взять штангу хватом снизу и перегнуться через скамейку так, чтобы верхний край упирался в подмышки. Для этого нужно немного присесть. Бицепсы должны находиться параллельно друг другу, следовательно, расстояние между локтями будет немного меньше, чем расстояние между кистями рук. Из такой позиции, сгибая руки, поднять штангу к подбородку.

Зачастую это упражнение делают с гантелями, чтобы увеличить концентрацию. Вместо штанги можно использовать низкий блок с прямым стержнем на конце. Ширину хвата, для разнообразия, можно изменять. Нельзя допускать возникновения в локтях болевых ощущений.

Среди профессионалов это упражнение пользуется большой популярностью. С каждым повторением темп должен становиться медленнее, чтобы не травмировать локтевые связки.




Дизайн: Mari-Koala