Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для бицепса

Подъем на бицепс с гантелями

Рисунок 1.

Это упражнение обеспечивает разворот кистей наружу. В результате сильно сокращаются мышцы-синергисты и бицепсы. Это упражнение считается лучшим для развития бицепса. Для него эффективно любое сгибание локтя, когда тыльная сторона ладони направлена наружу. Но все же степень разворота кисти ограничена прямым грифом штанги или перекладины. Здесь лучше использовать гантели.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. Руки с гантелями, с ладонями, обращенными друг к другу, опущены вниз. Вдохнуть и задержать дыхание. В то же время начать поднимать гантели. Когда предплечья достигнут горизонтального положения, начать разворачивать кисти наружу. Не останавливая движения, стараться поднять гантели максимально вверх. При опускании гантелей кисти нужно поворачивать в обратном порядке. Когда локти будут находиться под углом 90 градусов, гантели вернуть в исходное положение и опустить вниз.

Для достижения большего эффекта локти следует держать неподвижными. Когда они прижаты к бокам, напряжение бицепса максимально при повороте кисти и подъеме гантели. Если непроизвольно выдвинуть локти вперед, то бицепс, напротив, ослабнет, так как значительно уменьшится нагрузка на внешний пучок двуглавой мышцы.

Наибольший результат разворот кисти наружу дает в том случае, когда локоть согнут под углом 90 градусов. Если кисть развернуть раньше или позже времени, в плечевом суставе возникнет травматическое напряжение.

Подъем на бицепс стоя

Рисунок 2.

Это упражнение оказывает воздействие на бицепсы и на мышцы внутренней поверхности предплечий.

Взять штангу хватом снизу. Ширина хвата должна быть больше ширины плеч на 10-15 сантиметров. Выпрямиться, чтобы гриф штанги лежал на передней поверхности бедер. Прижать локти к туловищу, в таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения. Удерживая туловище прямо, медленно согнуть руки. Поднимать штангу до тех пор, пока гриф не окажется под подбородком. Медленно вернуть штангу в начальное положение.

Нужно определить, какой хват лучше воздействует на мышцы. Если при выполнении упражнения сложно держать туловище прямым, можно прислониться спиной к любой вертикальной поверхности. Для того чтобы локти оставались неподвижными, можно воспользоваться жестяным профилем, который поддержит локтевые суставы. Он вешается на шею при помощи ремня.

Концентрированное сгибание рук

Рисунок 3.

Это упражнение не наращивает объем бицепса, а улучшает его форму. При этом предплечья нагружаются незначительно.

Сесть на край скамейки. Взять в руку гантель среднего веса, ноги расставить немного больше, чем ширина плеч. Согнуться и опереться трицепсом руки с гантелей о внутреннюю сторону колена. Выпрямить руку, ладонь повернуть вниз. Из такого положения начать поднимать гантель, супинируя кисть.

Положение кисти во время движения можно варьировать, в зависимости от ваших предпочтений. Некоторые в начале подъема гантели держат руку ладонью вверх, другие предпочитают ее среднее положение.

Чтобы достичь наибольшего результата, нужно на 3-4 секунды задержаться в верхней точке движения, максимально напрягая мышцы.

Сгибание рук на блоке

Рисунок 4.

Это упражнение улучшает форму бицепса. Здесь необходим блок от пола. Нужно встать от него на расстоянии 40-50 сантиметров и взяться за стержень блока узким или средним хватом снизу. Руки следует выпрямить и прижать к туловищу. Медленно поднять стержень к подбородку, держа локти неподвижными. Затем медленно вернуться в начальное положение.

Можно лечь на пол ногами к блоку, уперев их во что-нибудь, чтобы тело не скользило. Это упражнение отличает то, что во время его выполнения мышцы постоянно находятся в напряжении.

Сгибания рук на скамье Скота

Рисунок 5.

Это упражнение нетрадиционно воздействует на бицепс. Увеличивается объем концевых частей мышцы, а не средняя ее область, как в классическом подъеме на бицепс стоя. Самое большое влияние упражнение оказывает на нижнюю часть бицепса, прикрепленную к кости предплечья. В итоге бицепс начинает визуально казаться длинным и плотным. Если его напрячь, согнув локоть, он будет напоминать мяч для регби.

Принципиально важно правильно расположить верхний край скамейки. Ее нужно отрегулировать так, чтобы край оказался на уровне нижних ребер грудной клетки, когда вы стоите. Взять штангу хватом снизу и перегнуться через скамейку так, чтобы верхний край упирался в подмышки. Для этого нужно немного присесть. Бицепсы должны находиться параллельно друг другу, следовательно, расстояние между локтями будет немного меньше, чем расстояние между кистями рук. Из такой позиции, сгибая руки, поднять штангу к подбородку.

Зачастую это упражнение делают с гантелями, чтобы увеличить концентрацию. Вместо штанги можно использовать низкий блок с прямым стержнем на конце. Ширину хвата, для разнообразия, можно изменять. Нельзя допускать возникновения в локтях болевых ощущений.

Среди профессионалов это упражнение пользуется большой популярностью. С каждым повторением темп должен становиться медленнее, чтобы не травмировать локтевые связки.




Дизайн: Mari-Koala