Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для спины

Подтягивание

Рисунок 1.

Это популярное упражнение оказывает хорошее воздействие на широчайшие мышцы. Заодно тренируются предплечья и бицепсы. Подтягивания "за голову" тренируют верхнюю часть широчайших мышц, а подтягивания "до груди" – нижнюю.

Чтобы ухватиться за перекладину, совсем не обязательно прыгать. Поставьте скамейку и делайте упражнение с нее. Так вы примете правильное исходное положение. За перекладину нужно взяться хватом сверху – он не слишком "удобен" бицепсам, но в данном случае он обеспечит нагрузку именно на широчайшие мышцы. Ширина хвата должна быть немного больше ширины плеч. Сгибая руки, медленно подтянуться, максимально прогнув спину. Локти должны обязательно двигаться вниз и назад, а не в стороны. Коснуться грудью или трапециевидными мышцами перекладины и медленно опуститься в начальное положение. Затем следует повиснуть на прямых руках, чтобы широчайшие мышцы максимально растянулись. Подвигать лопатками и вновь подтянуться.

Ширину хвата можно изменить, но это не позволит широчайшим мышцам максимально сократиться. Это используется для тренировки плечевого пояса и чтобы разнообразить упражнение.

Для увеличения нагрузки можно надеть тяжелоатлетический пояс и спереди закрепить на нем отягощение.

Тяга гантелей в наклоне

Рисунок 2.

Упражнение развивает широчайшие мышцы, косвенная нагрузка ложится на предплечья, бицепсы и задние пучки дельт.

Встать правым боком к скамейке и опереться об нее правой рукой. Выдвинуть немного вперед правую ногу и прижать ее к скамейке. Левую ногу напротив, отставить назад. Ступни держать параллельными друг другу. Это поможет сохранить равновесие, когда в руках будет тяжелая гантель. Правую ногу нужно согнуть, левая должна быть прямой. Гантель необходимо держать в прямой руке. Чтобы предварительно растянуть широчайшую мышцу, гантель следует немного подать вперед, не поднимая ее. Это исходное положение. Поднять гантель вверх, пока она не коснется грифом бокового участка грудной клетки. Затем нужно медленно возвратиться в исходное положение. То же самое нужно выполнить другой рукой.

Лучший эффект достигается, если применить больший вес и выполнять все движения правильно. Зачастую масса гантели ограничивается слабостью предплечья, в этом случае можно использовать гимнастическую ленту.

Тяга штанги с Т-грифом

Рисунок 3.

Это упражнение очень сильно действует на широчайшие мышцы и мышцы-разгибатели. Косвенное влияние оно оказывает на предплечья и бицепсы.

Штанга с Т-грифом – это элемент тренажерного устройства. Оно очень простое. Нужно лишь немного согнуть ноги, чтобы не было нагрузки на поясницу, и выгнуть спину. Затем слегка приподнять плечи, чтобы оторвать штангу от опоры. Держа штангу на весу, ручки нужно тянуть к поясу, пока диски не коснуться груди. Медленно вернуться в начальное положение, не опуская штангу на опору. Повторить движение вновь.

Тяга блока к поясу сидя

Рисунок 4.

Это упражнение базовое. Оно тренирует мышцы-гиганты – широчайшие и грудные.

Упражнение является одним из самых эффективных для придания спине визуальной величины. Применяя раздвоенную рукоять, которая позволяет держать кисти параллельно, можно добиться наилучшего результата.

При выполнении упражнения сиденье следует установить на такую высоту, чтобы трос блока во время тяги оставался в горизонтальном положении. Ступням нужна опора, чтобы тело не сползало вперед. Рукояти могут быть либо отдельными, либо фиксированными вместе. В любом случае при тяге ладони должны быть обращены друг к другу.

Взяться за рукояти и подтянуть их к себе, удерживая на выпрямленных руках. Спина при этом должна принять вертикальное положение. Вдохнуть и задержать дыхание, в то же время начав тягу. Первый промежуточный этап движения заканчивается тогда, когда локти окажутся в вертикальном положении, и будут находиться на одной линии с туловищем. Затем подтянуть рукояти поближе к поясу, чтобы локти оказались за туловищем. Далее отвести плечи как можно дальше назад и сдвинуть локти, чтобы широчайшие мышцы максимально сократились. Вдохнуть и вернуть рукояти в начальное положение, держа спину прямой. Если во время упражнения применяется большой вес, потребуются кистевые ремни.

При выполнении упражнения локти нужно прижимать к телу и максимально отводить назад – это предельно нагрузит низ грудных и низ широчайших мышц. Если локти широко расставить, то нагрузка ляжет на середину трапеций, верхнюю часть широчайших мышц и ромбовидную мышцу.

Туловище не должно отклоняться более чем на 10 градусов от вертикали вперед в начале движения и более чем на 10 градусов назад в конце его. Это уменьшает риск получения травмы нижней части позвоночника.

Можно использовать прямую перекладину. Если за нее взяться прямым хватом, направив локти вверх и в стороны, то нагрузка ляжет на трапеции, задний пучок дельт и ромбовидную мышцу. Если перекладина изогнута и ее концы смотрят назад, то при направленных вниз локтях дельты почти не тренируются. А если локти направлены вверх и в стороны, то дельты начинают вновь работать. В обоих положениях ромбовидная мышца и трапеции испытывают большую нагрузку. Поэтому, меняя положение локтей и перекладину можно прокачать все мышцы спины, в том числе широчайшие, ромбовидные, задние пучки дельт, большие круглые мышцы и трапеции.




Дизайн: Mari-Koala