Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для груди

Жим лежа

Рисунок 1.

Это упражнение вызывает множество споров, но оно, несомненно, обеспечивает "накачку" груди. Вопрос лишь в том, насколько эффективно. На это оказывает влияние генетика спортсмена – у многих бодибилдеров жимы лежа приводят к наращиванию нижних и внешних участков грудных мышц, но у некоторых они влияют только на среднюю область груди.

Жимы делать следует только со стоек и при этом необходима помощь партнера. В самом начале упражнения, когда вы снимаете со стоек штангу, он поможет преодолеть излишнее напряжение, а в конце упражнения, когда вы уже устанете, его помощь окажется особенно необходимой, чтобы вернуть штангу на стойки.

Лечь на скамью, держа штангу на вытянутых руках, чтобы она находилась строго над плечевыми суставами. Медленно опустить штангу, максимально разводя при этом локти. Коснувшись грифом груди, начать обратное движение. Хват вначале должен быть на расстоянии ширины плеч. В дальнейшем, когда плечевые суставы привыкнут к таким нагрузкам, расстояние можно изменить. Если сделать хват уже, нагрузка будет ложиться на трицепсы и внутренние участки грудных мышц, при широком хвате трицепсы не будут ощущать нагрузки. Больше всего ее придется на внешние зоны мышц.

Ширину хвата необходимо изменять, чтобы тренировались все группы мышц. К тому же, стоит поэкспериментировать и с зоной опускания штанги. Если гриф касается середины груди, грудные мышцы растягиваются не очень сильно. Опуская гриф к основанию шеи, можно увеличить их растяжение. Но поскольку это травмоопасно, выполнять упражнение нужно только в присутствии партнера, чтобы в случае опасности он мог сразу на нее среагировать.

Жим на скамье с наклоном головой вниз

Рисунок 2.

Основным способом накачать грудные мышцы является классический жим лежа. Но для развития нижних грудных мышц лучшим вариантом будет жим на скамейке головой вниз.

Поставить скамейку под углом 30-450.

Лечь на нее головой вниз, для устойчивости ступни подвести под валики.

Взять гриф хватом немного больше ширины плеч и снять штангу со стоек.

Вдохнуть, задержать дыхание и медленно опускать штангу. В нижней точке локти должны быть направлены в стороны.

Перед тем, как гриф коснется груди, вытолкнуть штангу вверх мощным толчком.

Когда штанга достигнет верхней точки, выдохнуть.

Подъем и опускание осуществлять без пауз, непрерывно.

Чтобы движение происходило непрерывно, нужно выбрать подходящий для себя вес. Слишком тяжелый вес заставит вас останавливаться в верхней точке, при этом большая часть нагрузки ляжет на трицепсы, а не на грудные мышцы.

Важно, чтобы дыхание было правильным. После верхней точки подъема нужно делать мощный выдох. Когда голова опущена ниже бедер, повышается кровяное давление. При длительной задержке дыхания оно может повыситься значительно.

Вставать между подходами не нужно, отдыхать следует сидя, чтобы не произошло резких скачков давления. Если есть склонность к гипертонии, это упражнение выполнять нельзя.

При опускании штанги локти нужно разводить в стороны, чтобы они вместе с туловищем образовали крест. Если локти прижимаются к телу, большая часть нагрузки ляжет не на грудные мышцы, а на трицепсы.

Большое значение имеет максимальная амплитуда. Для ее увеличения можно сделать жим гантелями. Здесь гантели следует опускать ниже уровня груди. Расположение рук должно быть таким же, как и при работе со штангой, так как если гантели будут расположены параллельно друг другу, то нагрузка ляжет на трицепсы.

Полловеры на прямых и согнутых руках

Рисунок 3.

Это упражнение наращивает массу груди. Косвенная нагрузка ложится на зубчатые мышцы.

При выполнении пулловера прямыми руками его нужно делать почти так же, как и дыхательные пулловеры. В таком варианте локти нужно держать немного согнутыми, чтобы на локтевые суставы не приходилось слишком большой нагрузки. Вес штанги для упражнения должен быть средним, а количество повтором – большим. Ширина хвата может быть любая. Пулловер с согнутыми руками отличается тем, что локти согнуты под углом 900 на протяжении всего упражнения. Хват должен быть нешироким. В начальном положении гриф штанги лежит на груди. Само упражнение заключается в перемещении штанги за голову по дуге.

Если голова будет лежать на краю скамейки, нагрузка ляжет на нижнюю часть груди, если голова свешивается – на верхнюю. При выполнении пулловера согнутыми руками локти обязательно должны находится параллельно друг другу.

Разведение рук с гантелями лежа

Рисунок 4.

Изменив наклон скамейки, можно направить нагрузку в нижнюю, среднюю либо верхнюю часть груди.

Чтобы правильно сделать упражнение необходимо, чтобы высота скамейки позволяла прочно поставить ступни на пол, поскольку из-за тяжелых гантелей сложно удержать равновесие.

Поднять гантели над плечевыми суставами. Ладони нужно обратить друг к другу. Из такой позиции соединить гантели строго над серединой верхней части груди и немного согнуть локти. Медленно развести руки до горизонтального положения и ниже. Следить, чтобы руки и туловище постоянно находились под углом 900 по отношению друг к другу.

Чтобы мышцы груди хорошо растягивались, необходимо следить за положением локтей – чем ниже они находятся, тем сильнее растягиваются мышцы.

Выполняйте упражнение на скамейке, ставя ее под разными углами. Не стремитесь делать упражнение с прямыми руками – локти будут испытывать травмоопасную нагрузку.

Жим гантелей лежа

Рисунок 5.

Жим гантелей нужно делать и на наклонной, и на горизонтальной скамье. В каждой позиции нагрузка на мышцы груди будет такой же, что и в жимах со штангой. Но в отличие от штанги, гантели обеспечивают большую амплитуду движений, и, соответственно, сильнее воздействуют на мышцы. В нижней точке упражнения со штангой ее гриф упирается в грудь, а с гантелями руки можно опустить значительно ниже. Из-за этого же мышцы груди в начале движения сильнее растягиваются.

Жимы с гантелями эффективны лишь тогда, когда гантели имеют большой вес. Такие гантели в исходное положение на вытянутых руках вернуть сложно, поэтому бодибилдеры придумали одну хитрость. Нужно сесть на край скамейки и поставить гантели вертикально на бедра поближе к коленям. А затем опрокидываться на спину, помогая коленями закинуть гантели в верхнюю точку. Ладони должны располагаться не параллельно друг другу, а как при жиме штанги. Но для разнообразия можно иногда держать их и параллельно.

В верхней точке следует как можно ближе подвести гантели друг к другу. Гантели менее травмоопасны, чем штанга, но и здесь риск не исключен, поэтому партнер должен обязательно присутствовать.

Отжимания на брусьях

Рисунок 6.

Это упражнение хорошо тренирует внешние и нижние участки мышц груди. Принять стойку на брусьях на выпрямленных руках. Согнуть ноги в коленях и скрестить в лодыжках. Упереться подбородком в грудь и сохранять положение подбородка на протяжении всего упражнения. Наклонить туловище вперед, так как если оно останется в вертикальном положении, вся нагрузка придется на трицепсы. Согнув локти, опуститься максимально низко. Плавно вернуться в исходное положение.

Если есть возможность менять ширину брусьев, можно поэкспериментировать с шириной хвата и найти наиболее подходящую для вас величину его. Нагрузку нужно постоянно увеличивать. Для этого к поясу необходимо прикрепить шнур и примерно на уровне коленей закрепить отягощение.

Упражнение будет эффективнее, если делать "ускоренные" повторения. Партнер при этом должен вас поддерживать за ноги.

Сведение рук на тренажере

Рисунок 7.

Это упражнение отлично наращивает массу мышц груди. Оно помогает выделить внутренние края мышц, прикрепленных к грудине.

Сиденье тренажера следует поднять на такой уровень, чтобы плечевые кости оказались в горизонтальном положении. Предплечья должны быть направлены строго вверх, кистями рук крепко ухватиться за специальные упоры. Вначале локти нужно отвести максимально назад, чтобы как можно больше растянуть мышцы груди, а затем очень медленно начать сводить руки. Движение должно быть равномерным, чтобы рычаги соприкоснулись строго на середине груди.

Если менять высоту сиденья, возникнут новые ощущения в грудных мышцах.

Упражнение можно усилить, задержав сведенные рычаги на 3-4 секунды. "Форсированные" повторения дадут еще больший эффект. Партнеру нужно встать перед вами и положить руки на упоры, оказывая вам небольшую помощь.




Дизайн: Mari-Koala