Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения на плечи

Жим из-за головы

Рисунок 1.

Это упражнение оказывает воздействие на передний пучок дельт, но на задний и средний пучки приходится более сильная косвенная нагрузка.

Положить гриф штанги сзади на плечи. Локти при этом должны находиться точно под грифом штанги. В верхней точке гриф должен оказаться над головой.

Данное упражнение можно делать не только стоя, но и сидя. Ширину хвата также можно менять.

Чтобы во время каждого подхода не поднимать штангу с пола, ее лучше положить на стойки. Браться за нее нужно, встав к стойкам спиной. В положении сидя также можно использовать стойки. Поставьте скамью между стойками и отрегулируйте их высоту так, чтобы было удобно снимать штангу.

Жим гантелей

Рисунок 2.

Это упражнение дает лучший результат, так как гантели обеспечивают большую амплитуду, чем штанга.

Поднимите гантели к плечам, развернув при этом руки ладонями вперед. Медленно выжимайте гантели вверх, держа спину прямой. В верхней точке гантели должны соприкоснуться. Также медленно опустите гантели в начальное положение.

Если вес слишком тяжелый, гантели можно выжимать по очереди. Но в этом случае сложнее держать туловище неподвижным. К тому же стоит иногда менять положение ладоней, держа их время от времени параллельно друг другу. Упражнение можно выполнять и стоя, и сидя.

Эффект от упражнения достигается за счет большей амплитуды, поэтому при движении вниз гантели следует опускать как можно ниже.

Подъем гантелей через стороны

Рисунок 3.

Это упражнение оказывает воздействие на средние пучки дельт. На трапециевидные мышцы и задние пучки также ложится косвенная нагрузка.

Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч, держа в руках гантели. Затем немного наклониться вперед и на протяжении всего упражнения держать туловище в таком положении. Ладони повернуть друг к другу и свести гантели перед собой на расстоянии 10-15 сантиметров от таза. Согнуть локти, чтобы не было дополнительной нагрузки на локтевые суставы. Затем по широкой дуге поднять гантели вверх и слегка вперед, чтобы они оказались немного выше плеч. Ладони при этом должны быть обращены вниз. Чем выше находятся гантели, тем выше должны подниматься тыльные края кисти. В крайней верхней точке мизинцы должны оказаться выше указательных пальцев. Задержаться в этом положении на пару секунд и затем медленно опустить гантели.

Иногда это упражнение делают одной рукой, чтобы лучше контролировать правильность его выполнения. Чтобы сохранить равновесие, второй рукой следует взяться за опору.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Рисунок 4.

Упражнение оказывает воздействие на задний пучок дельт и задействует все мышцы верхней части спины.

Глубоко наклониться, держа в руках гантели. Чтобы не было нагрузки на поясницу, ноги следует согнуть. Также согните руки. Поднять гантели в стороны и в то же время слегка вперед. Задержать гантели на уровне плеч на 1-2 секунды и начать двигаться в обратную сторону.

Упражнение можно делать сидя на скамейке. В этом случае грудью нужно практически лечь на бедра.

Многие культуристы смещают гантели назад в верхней точке. Это является ошибкой, поскольку нагрузка в этом случае приходится на трапециевидные мышцы и трицепсы.




Дизайн: Mari-Koala