Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для шеи

Боковые подъемы головы

Рисунок 1.

При тренировке трапециевидных мышц может возникнуть побочный эффект в виде так называемых "скошенных плеч". Зачастую бодибилдеры во время тренировок используют только шраги, делая их при этом с неполным размахом, следствием чего и становится переразвитие верхней части трапециевидных мышц, вызывающее "скошенный" вид. Чтобы этого не случилось, есть отличное упражнение – подъем головы в сторону. Здесь двигается исключительно голова, поэтому эффекта "скошенных плеч" удается избежать. Помимо этого, тренируется одна из основных мышц шеи – грудино-ключично-сосцевидная, которая, наряду с другими мышцами, поддерживает шейный участок позвоночника.

Лечь на бок так, чтобы плечо было у края скамейки, а голова свободно двигалась в вертикальной плоскости. Отягощение на ремне должно свисать от головы к полу.

Не торопясь наклонить голову максимально вниз, не отклоняясь от вертикальной плоскости. В самой нижней точке будет чувствоваться полное растяжение работающих мышц. Потом поднять голову максимально вверх. Взгляд следует устремить точно вперед, головой не крутить.

Заканчивая подъем головы, вдохнуть, по окончании подъема выдохнуть, потом вновь вдохнуть, а во время опускания головы задержать дыхание. Вновь выдохнуть в нижней точке.

Тело во время движений головы должно оставаться неподвижным. Все движения должны быть медленными, без рывков и ускорений.

Нужно помнить, что при работе над мышцами шеи следует четко соблюдать технику. Движение должно осуществляться только в вертикальной плоскости. Поворачивать или наклонять голову нельзя, поскольку так можно получить серьезную травму.

С помощью грудино-ключично-сосцевидной мышцы голова не только наклоняется из стороны в сторону, но и вперед и назад, поворачивается вправо и влево. Поэтому она будет стремиться одновременно выполнить все свои функции. Этого допускать не следует. Нужно постоянно держать в напряжении стабилизирующие шейные мышцы, чтобы голова двигалась строго в вертикальной плоскости.

Так как здесь очень важен абсолютный контроль, не следует применять очень тяжелые отягощения. Излишний вес заставит двигаться рывками, в ускоренном темпе или включить в работу те функции мышц, которые совершенно здесь не нужны. Необходимо помнить, что чрезмерно тяжелые отягощения непременно заставят функционировать другие мышцы, чтобы контролировать движение, стабилизировать тело и помогать при подъеме. Но минусов здесь все же больше. Из-за чрезмерного веса вы будете работать с неполной амплитудой, а значит и сокращение мышц шеи и верхних трапеций также будет неполным.

Так как выполнение упражнения нуждается в максимально четкой технике, нужно всегда делать вдох в начале подъема и в процессе задерживать дыхание – это поможет стабилизировать туловище и позволит голове двигаться строго в вертикальной плоскости. Если во время подъема выдохнуть, грудь расслабится и можно невольно качнуть головой вперед или назад.

В верхней точке подъема мышцы полностью расслаблять нельзя, поскольку можно потерять контроль над движением. Нужно постоянно держать их в напряжении, чтобы голова могла двигаться только в вертикальной плоскости.

Задействованные в этом упражнении мышцы расположены и устроены по-разному. Но они все участвуют в поддержке головы и шеи, поэтому их нужно укреплять. Трапециевидные мышцы имеют огромное значение для движения шейного отдела позвоночника, но мало кому известна их роль в работе по сгибанию и разгибанию шеи. Если тренировать только трапеции, не задействовав остальные шейные мышцы, они начнут выступать и контуры тела станут неэстетичными.

Сгибание шеи лежа

Рисунок 2.

Лечь поперек скамейки, чтобы шея могла двигаться свободно, а плечи полностью опирались на скамью. Положить на переносицу сложенное полотенце, а на него посильный для вас груз. Прижимая его к лицу, наклонить голову назад примерно на 450. затем поднять ее до тех пор, пока не коснетесь подбородком груди. Сделать два подхода по 12 повторений.




Дизайн: Mari-Koala