Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения для укрепления мышц живота

1. Исходное положение: лечь на спину, положив руки на затылок. Согнуть ноги, подтянуть колени к груди, потом выпрямить ноги вверх и медленно принять исходное положение.

2. Исходное положение такое же. Немного приподнять ноги, развести их в стороны и скрестить. Голова должна быть немного приподнятой. Вернуться в начальную позу.

3. Исходное положение такое же. Плавно поднимать и опускать ноги, держа их прямыми.

4. Исходное положение такое же. Согнуть ноги в коленях и двигать ими, как при езде на велосипеде.

5. Исходное положение такое же. Поднять ногу, опуская ее, поднять вторую вертикально под прямым углом.

6. Исходное положение такое же. Поднять ноги. Вращать ими поочередно в одном и другом направлениях.

7. Исходное положение такое же. Поднять ноги и развести их в стороны. Делать вращения каждой ногой по часовой стрелке и против.

8. Исходное положение такое же. Поднять ноги и таз, коснуться пальцами ног пола за головой.

9. Исходное положение такое же. Поднять ноги и таз и встать в "березку", далее, не опуская таза, коснуться пальцами ног пола за головой, выпрямиться и плавно опустить туловище.

10. Исходное положение такое же. Закрепить стопы, положить кисти на затылок. Сесть и медленно лечь. Для усложнения упражнения руки можно поднять вверх.

11. Исходное положение такое же. Сесть, сгибая ноги, потом плавно вернуться в начальное положение.

12. Исходное положение то же. Сесть, согнув ноги, потом плавно перейти в исходное положение.

13. Исходное положение то же. Поднимая выпрямленные ноги, сесть, плавно опуская их вернуться в начальное положение.

Эффект от упражнений усилится, если выполнять их с гантелями или надувным мячом. Предметы удерживаются ногами, когда они поднимаются, либо руками, когда поднимается туловище.

13. Исходная поза – сесть на стул, держа мяч в руках. Закрепить ноги, а руки поднять. Нагнуться назад, коснуться мячом пола, затем сесть.

14. Исходное положение – встать на колени, опустив руки. Плавно наклоняться назад, держа ноги в тазобедренных суставах прямыми. Вернуться в начальную позу.

15. Лечь на поставленную под наклоном скамейку, держась за ее верх руками. Максимально высоко поднимать ноги, не сгибая их.

16. Лечь на спину, слегка приподняв ноги. Партнер должен толкать их вниз, а вам нужно удерживать их приподнятыми.

17. Повиснув на перекладине или гимнастической стенке, медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди. Вернуться в начальное положение.

18. В висе плавно поднимать и опускать ноги, держа их прямыми.

19. В висе поднять ноги. Делать ими вращательные движения.

Упражнения 17, 18 и 19 проще выполнять с немного согнутыми ногами и в быстром темпе.




Дизайн: Mari-Koala