Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Комплекс оздоровительной гимнастики с гантелями весом 1-3 кг

Данный комплекс можно выполнять в любое время дня, только не после еды и не перед сном. Гантели можно заменить бутылками с водой или какими-то другими предметами.

1. Встать прямо. Поднять вверх левую руку, затем правую и глубоко вдохнуть. Поочередно опустить руки, выдыхая. Вернуться в исходное положение. Выполнить 2-3 раза.

2. Встать, расставив в стороны ноги и разведя руки. Делать руками круговые движения 8-12 раз в разных направлениях.

3. Встать, расставив ноги шире плеч. Наклониться и потянуться правой рукой к левой стопе, отведя назад левую руку. Вернуться в исходное положение, затем повторить 6-8 раз левой и правой рукой.

4. Встать, держа ноги вместе. Затем присесть, отставив ногу в бок, руки вытянув вперед, вставая, приставить ногу и опустить руки. Повторить 15-18 раз каждой ногой.

5. Встать, расставив ноги. Медленно вращать головой от 15 до 20 секунд по часовой стрелке и против.

6. Встать, расставив ноги. Вращать туловищем по 10 раз в обе стороны.

7. Встать, расставив ноги на ширину 40-45 сантиметров, руки с гантелями поднять к плечам. Согнув ногу, поднять колено, разведя при этом руки в стороны. Опустить ногу, вернув руки к плечам. Выполнить каждой ногой 12 раз.

8. Встать, разведя в стороны руки. Выполнить мах ногой вверх, вытянув вперед руки. Вернуться в начальное положение, затем повторить каждой ногой 10 раз.

9. Встать, опустив руки с гантелями. Неглубоко вдохнуть и, не выдыхая, втягивать и выпячивать живот 10-15 секунд.

Для упражнений с 10 по 22 гантели не требуются.

10. Встать прямо. Присесть и толчком выпрямить обе ноги сразу, опираясь на прямые руки. Вернуться в исходное положение. Сделать 12-16 повторов.

11. Сесть, опираясь руками о пол сзади. Сгибать и разгибать ноги в области голеностопных суставов, затем вращать стопами 30-40 секунд.

12. Сесть на пол, поднять ноги, развести руки в стороны. Попеременно сгибать и разгибать ноги в коленях и тазобедренных суставах 25-30 секунд.

13. Лечь на спину, положив кисти на затылок. Сесть, наклониться вперед, потянуться руками к стопам. Сделать 22-24 повтора.

14. Сесть на пол, опираясь сзади о пол руками. Поднять туловище, опираясь на руки и одну ногу, голову откинуть назад. Повторить 12-16 раз, меняя ноги.

15. Сесть на пол, опираясь сзади руками. Развести ноги. Поднять и развернуть туловище влево, опираясь на левую руку, поднять правую, на «один-два» счета прогнуться, на «три-четыре» – возвратиться в начальную позицию. Выполнить в обе стороны по 10-12 повторов.

16. Лечь на правую сторону, соединив ноги. Отвести в сторону левую ногу и вращать ею в разных направлениях. Повторить то же самое, лежа на левом боку. Сделать 8-10 вращений каждой ногой в разных направлениях.

17. Лечь лицом вниз, разведя руки в стороны. Поднять голову, плечи, руки и ноги, держа их прямыми. Оставаться в таком положении около 5 секунд. Выполнить 6-8 повторов.

18. Лечь на живот, взявшись руками за голеностопные суставы. Подняв голову и плечи и разогнув ноги, прогнуться 8-10 раз.

19. Встать на колени, подняв вверх руки. Сесть на пятки, наклонив туловище вперед, опустить голову, руки отвести назад. Вернуться в начальное положение. Сделать 16-20 повторов.

20. Встать на четвереньки. Отвести выпрямленную ногу и голову назад, выгнуться, опустить ногу, подтянуть к животу колено. Опустить голову вниз, снова отвести назад ногу и голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10-12 раз каждой ногой.

21. Встать прямо. 30-40 секунд бега на месте, высоко поднимая колени.

22. Встать прямо, руки поднять к плечам. Ходьба на месте, при этом согнутыми руками делать круговые движения вначале назад, потом вперед, 12-16 раз в каждую сторону.

23. Встать, вытянув вперед руки с гантелями. Разводить и соединять руки 12-16 раз.

24. Встать прямо без гантелей. В течение 15-20 секунд расслабить мышцы рук и ног.

25. Встать прямо, поднять руки вверх, глубоко вдохнуть, наклониться вперед, бросив руки и выдохнув. Сделать 2-3 повтора.

Комплекс упражнений рассчитан на тех, кто регулярно тренируется. Нужно делать его в среднем темпе. Если нагрузка покажется вам большой, можно не делать трудные упражнения или уменьшить число повторов. Если вы еще чувствуете в себе силы после выполнения всего комплекса, желательно около получаса поиграть в волейбол или бадминтон.




Дизайн: Mari-Koala