Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Упражнения бодифлекс

1. Лев

Бодифлекс, в отличие от других комплексов упражнений, укрепляет помимо тела и шею, и лицо. Это имеет большое значение, поскольку, даже если тело будет как у юной девушки, дряблая шея и морщинистое лицо непременно выдадут ваш возраст. Поэтому лицо и шею необходимо тоже подтягивать. Через кожу постоянно проходит треть всей крови человека. А при увеличении количества в крови кислорода к коже поступают питательные вещества, она становится более эластичной и подтянутой.

Исходная позиция, как правило, стоя, ноги расставить на 30-35 сантиметров, руки упереть ладонями о ноги на 2-3 сантиметра над коленями – как будто вы хотите сесть. Выполнить упражнение на дыхание, задержать дыхание, втянуть живот и перейти в основную позицию.

Основная позиция рассчитана на работу над лицом – щеками, морщинками вокруг носа и рта, зоной под глазами. Она похожа на "позу льва" в йоге, но выполняется немного по-другому. В йоге нужно широко раскрывать рот, при расслабленных губах, чтобы получилась "широкая пасть старого льва", а здесь необходимо иное, поскольку такое упражнение, напротив, приводит к углублению морщин.

Вначале вам необходимо собрать губы в кружочек, затем распахнуть широко глаза и поднять их – это способствует подтягиванию мышц под глазами. Одновременно, напрягая область носа и щеки, опустить губы вниз и до предела высунуть язык, что заставляет функционировать шею и зону под подбородком, губы при этом не расслаблять. Эту позу нужно удерживать на 8 счетов и повторить 5 раз.

Что нужно и чего не следует делать

Рот не надо открывать чересчур широко, губы должны быть сложены, словно в удивлении.

При высовывании языка должно возникнуть ощущение растягивания мышц от подбородка до зоны под глазами.

Делая это упражнение можно держаться в исходной позиции либо распрямиться, после втягивания живота. Стоя, удерживать основную позицию на восемь счетов, затем, на выдохе, принять исходное положение.

2. Уродливая гримаса

По состоянию шеи легко определить возраст человека. Некоторые страдают и от ее морщинистости. Помимо этого, после 35 лет могут возникнуть опасения, что появится двойной подбородок. А даже при небольшом избыточном весе он обязательно возникнет. На физические занятия обычно первой отзывается зона под подбородком. Как правило, жировых отложений там мало, лишь вялая кожа. Поэтому, чтобы стать привлекательной, нужно начать с "уродливой гримасы".

Исходная позиция – встать прямо, выдвинуть нижнюю челюсть вперед и сложить губы, как для поцелуя. Выдвигая губы, шею тянуть вперед, до возникновения в ней напряжения. Затем поднять голову и сделать вид, что вы собираетесь целовать потолок. Должно возникнуть чувство, что все растянуто от груди до кончика подбородка. На следующий день вам может показаться, что вас вчера били по шее палкой, но это нормально, ведь данная группа мышц до этого никогда не напрягалась. Когда вы овладеете этим упражнением, выполняйте его вместе с другими частями. Исходная позиция – основная позиция для дыхания, с расставленными ногами и руками над коленями, как при намерении сесть. Сделать упражнение на дыхание, задержать его, втянуть живот и перейти в основную позицию.

Основная позиция – подбородок и шея находятся в положении, о котором сказано выше. Встать прямо, откинув руки назад для сохранения равновесия, поднять подбородок вверх. Ступни полностью касаются пола. Выполнить упражнение пять раз, удерживая дыхание при каждом повторе на восемь счетов.

Что нужно и чего не следует делать

Рот не закрывать – нижними зубами накрыть верхние и тянуть губы, как обезьяна.

На цыпочки не вставать, когда тянетесь вверх – можно не только упасть, но и недостаточно растянуть мышцы.

Перед повтором необходимо принимать исходную позицию дыхания, отдышаться и продолжить.

3. Боковая растяжка

Забудьте о вялых мышцах на боках и талии!

Исходное положение – встать в основную дыхательную позицию – ноги расставить на ширину плеч, руки упереть ладонями о ноги на 2-3 сантиметра над коленями – как будто вы хотите сесть, смотреть прямо. Выполнить упражнение на дыхание, втянуть живот и перейти в основное положение.

Основная позиция – левую руку поставить локтем на левое согнутое колено. Правую ногу вытянуть вбок, вытянув носок, прижимая к полу. Затем поднять правую руку и как можно выше тянуть ее вверх, до ощущения натяжения мышц от подмышки до талии. Руку держать прямой, рядом с головой.

Удерживаться так на восемь счетов, отдышаться. Повторить три раза на левую сторону и столько же – на правую.

Что нужно и чего не следует делать

Руку в локте при подъеме не сгибать, чтобы растяжка была правильной. Просто потянуться и растянуть мышцы.

Носок вытянутой ноги держать оттянутым, чтобы сделать растяжку, в самом деле, хорошей.

Удерживайте правильное положение, без наклона вперед.

Правильная поза должна напоминать позу метателя диска.

4. Оттягивание ноги назад

В такой позиции хорошо подтягиваются самые проблемные участки, даже очень вялые и плоские ягодицы можно привести в хорошую форму.

Исходное положение – опуститься на пол, опираясь на колени и ладони. Затем опуститься на локти. Вытянуть прямую ногу назад, направив пальцы вниз, опираясь ими о пол. Вес переносится на локти и руки, лежащие перед вами ладонями вниз. Поднять голову, глядя вперед. Проделать все пять этапов дыхательного упражнения – выдохнуть, вдохнуть, сильно выдохнуть, задержать дыхание, голову опустить, живот втянуть. С втянутым животом перейти в основную позицию.

Основная позиция – поднять на максимально возможную высоту отведенную назад ногу, не сгибая ее. Носок направлен к себе. Сжать ягодицы до такой степени, чтобы напряглась большая ягодичная мышца. Удерживать такую позу, задержав дыхание на восемь счетов, как можно сильнее сжимаясь. Восстановить дыхание и опустить ногу. Повторить упражнение по три раза каждой ногой.

Что нужно и чего не следует делать

Во время выполнения упражнения носки не оттягивать, поскольку это изменит путь крови, и она пойдет в зону икр. А цель упражнения – не икры, а ягодицы. Носки постоянно должны быть обращены к себе.

Нога должна быть абсолютно прямой, что способствует напряжению именно ягодичных мышц.

При выполнении упражнения обязательно опираться на локти, поскольку, опираясь на колени и ладони, можно повредить спину.

Как и в последующих упражнениях, не тратьте времени на принятие нужной позиции после того, как втянут живот – отсчет идет от начала принятия основной позиции. Переходите в нее побыстрее после втягивания живота.




Дизайн: Mari-Koala