Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Техника бодифлекс

Итак, вы решили начать осваивать систему ускоренного дыхания бодифлекс. В первую очередь, встаньте, положите руку на живот, вдохните и выдохните как делаете это всегда. В ближайшее время вы ощутите значительную разницу между своим обычным дыханием и тем, которое применяется в бодифлексе.

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Наклониться вперед, опираясь на немного согнутые ноги руками. Ягодицы отставить назад. Ладони держать на 2-3 сантиметра выше коленей, смотреть перед собой. Поза напоминает волейболиста, ждущего подачи. В такой позиции проще делать заключительную часть упражнений, втянув живот, которая описывается далее.

Вначале перечислены этапы техники бодифлекс, затем следует их подробное описание.

5 этапов дыхания в технике бодифлекс
Выдохнуть через рот весь воздух из легких.
Вдохнуть быстро через нос.
Сильно выдохнуть весь воздух из диафрагмы через рот.
Задержать дыхание и втягивать в себя живот на восемь-десять счетов.
Расслабится и выдохнуть.

1 этап. Вначале необходимо выдохнуть абсолютно весь воздух из легких через рот. Собрать губы в трубочку, как для свиста, и плавно, не спеша выдохнуть весь воздух из себя.

2 этап. Освободив легкие, сжать губы. С закрытым ртом вдохнуть носом как можно быстрее и резче, заполнив до отказа легкие воздухом. Можно представить, что после длительного пребывания под водой вы внезапно вынырнули, чтобы глотнуть воздуха, и делаете это максимально быстро. Вообразите, как этот воздух заполняет ваши легкие целиком. Вдох – самое главное в этом упражнении, поскольку именно вдох ускоряет аэробный процесс. К тому же, вдох необходимо делать громко – как будто работает мощный пылесос.

3 этап. Наполнив воздухом легкие до предела, слегка поднять голову. Сжать губы и закусить их. Затем, раскрыв широко рот, резко выдохнуть воздух, из нижней области диафрагмы. Воздух выдыхается с резким звуком "пах", но идущим не из горла, а из диафрагмы. Такой выдох сделать непросто, поэтому придется сделать несколько попыток, чтобы его освоить. Вначале вы можете даже захотеть кашлянуть и попытаться изобразить правильный звук. Но когда выдох будет произведен правильно, это сразу станет понятно, поскольку воздух будет выходить со свистом.

4 этап. Выдохнуть воздух, закрыть рот и не дышать. До конца этапа воздух в себя не впускать. Нагнуть голову, втянуть живот и подтянуть его вверх, как будто он и остальные органы брюшной полости залезают под ребра. Такое втягивание желудка – часть упражнений, позволяющих сделать плоским живот. Помимо этого массируются внутренние органы. Положив руку на втянутый живот, может показаться, что под ребрами чашка. Это происходит потому, что внутри создался вакуум, для чего и выдыхался весь воздух. Наклоняя голову к груди живот втянуть проще, вследствие того, что мышцы живота обычно слабы. Живот удерживать втянутым, не вдыхая на 8-10 счетов. Считать при этом "тысяча один, тысяча два…". Как раз при втягивании живота и выполняются изометрические и изотонические упражнения, о которых рассказывается далее.

5 этап. Расслабиться, выдохнуть и опустить мышцы живота. При вдохе должно возникнуть чувство, будто воздух со всхлипом врывается в легкие. Звук должен получится как при отстранении руки, закрывающей шланг работающего пылесоса. На предыдущем этапе, при задержке дыхания, могло ощущаться давление воздуха, старающегося заполнить легкие. Вот почему упражнение довольно трудное. Не каждому удается произвести всасывающий звук, даже при правильном выполнении упражнения.

Выдохнуть через рот, вдохнуть через нос и выдохнуть через диафрагму.

Для освоения техники бодифлекс необходима практика. Вначале совершенно правильно выполнить упражнения вряд ли получится, в этом нет ничего страшного. Вполне вероятно, что мышцы, участвующие во втягивании живота, раньше не тренировались и могут быть вялыми. Поэтому наберитесь терпения, продолжайте заниматься, улучшая результаты с каждым днем. Есть еще некоторые важные детали, о которых необходимо знать.

Вдох делать исключительно через нос, а выдох – через рот.

При неправильном дыхании невозможно втянуть живот. Выполняя первый этап, необходимо сильно выдохнуть, чтобы освободилось место для воздуха, вдыхаемого на втором этапе. Выдыхая недостаточно мощно на третьем этапе, не получится создать вакуум, необходимый для сильного втягивания живота. Поэтому, не стоит лениться ни на одном из этапов. Конечно, это всего лишь дыхание, но если дышать правильно, то это настоящий труд.

Есть вероятность закашляться при произношении "пах" на выдохе. Ничего страшного, ведь прочищаются ваши легкие. Это может длиться пару дней. Но, поскольку окружающий воздух сильно загрязнен, легким может понадобиться серьезная прочистка. Возможно возникновение хрипов, слизи. Но через короткое время ваши легкие будут значительно чище. Даже если вы курите, глубокое дыхание будет содействовать реабилитации легких. Возможно даже, что бодифлекс поспособствует избавлению от этого пристрастия, поскольку желание взяться за сигарету само собой уменьшается.

При выполнении упражнений в первый раз может начаться головокружение, что вполне естественно, поскольку организму требуется время, чтобы привыкнуть к избытку кислорода. При сильном головокружении нужно прервать упражнение и сесть, ровно дыша, пока все симптомы не исчезнут.

Вряд ли вначале вам удастся надолго задержать дыхание – это говорит о том, что сердечно-сосудистая система не в лучшем состоянии. Кому-то удается продержаться пару секунд, кому-то пять. Мало кто вначале сможет задержать дыхание на 8-10 секунд. Но с каждым днем количество секунд будет возрастать и через пару-тройку недель это время составит 15-20 секунд. В самом начале занятий после выполнения упражнений возможно возникновение одышки. Ничего страшного. Продолжив занятия, вы увеличите свою силу и выносливость и через короткое время весь комплекс будете выполнять, не останавливаясь. В первую очередь, после начала занятий, исчезает одышка при восхождении по лестнице или после длительной ходьбы, что свидетельствует об укреплении сердечно-сосудистой системы.

Начав выполнять позиции, сочетающиеся с дыханием, станет понятным, что лежа сложнее дышать. Это происходит из-за того, что в положении лежа нет такой силы, голова не наклоняется и приходится все время следить, чтобы она не отрывалась от пола. Помимо этого, лежа труднее втягивать живот под ребра. Вообще, чем поза сложнее, тем сложнее и выполнение дыхательной части упражнения. Но чем больше вы тренируетесь, тем легче вам станет выполнять.

Оптимальное время для занятий – сразу после пробуждения. Ночью ваш желудок не наполнялся, а после приема пищи вся кровь устремляется в пищеварительную систему. Да и полный желудок под ребра втянуть невозможно. Поэтому и занятия на голодный желудок на 40 процентов результативнее, чем после еды. Кровь поступает куда нужно, а не отвлекается на переваривание еды.

Можно заниматься бодифлексом до ужина – это даст заряд бодрости на весь вечер. Но до этого не нужно есть как минимум два часа. Но все же лучше выполнять комплекс утром, поскольку в это время в желудке совсем нет пищи.




Дизайн: Mari-Koala