Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Подвижные занятия. Комплекс II

БЕГ

По технике бега разработано много рекомендаций и методик, с постепенным увеличением нагрузок, соответствующих возрасту и индивидуальной спортивной подготовке. Но на самом деле, существенны лишь несколько параметров, которые стоит учитывать при выборе темпа и продолжительности бега – это ощущение легкости, ритм дыхания и желание и дальше заниматься бегом.

В первую очередь, занятия бегом должны доставлять радость. Бег через силу способен принести только вред. Если постоянно заставлять себя, бегать лишь при помощи силы воли, могут произойти необратимые изменения в суставах и организм переутомится, поскольку он не успеет приспособиться к увеличившимся нагрузкам. Может значительно снизиться иммунитет.

Таким образом, организм сам чувствует, какой темп и продолжительность бега он способен выдержать. Как только желание бегать исчезло, возникают болевые ощущения, значит, нужно перейти на ходьбу. С опытом, можно сознательно избавиться от небольших неприятных ощущений, которые возникают практически всегда, но не снижают удовольствия, и еще до начала бега оценить свои возможности и разработать маршрут.

Подходящую скорость проще выбрать по установившемуся дыханию. Первые пару минут нужно выдерживать наиболее медленный его ритм, который достигается самопроизвольно, без усилий, к примеру, делать вдох на восемь шагов и на восемь выдох. Дыхание должно быть ровным, в такт счету. Затем дыхание учащается. Если требуется участить дыхание, значит, скорость велика, и нужно ее уменьшить.

Дыхание должно быть носовым. Если его недостаточно, нужно снизить темп и начать дышать правильно.

Движения в беге должны быть раскованными и свободными, не нужно прыгать на всю пятку или ступню. Лучше сначала пробежать короткую дистанцию, но без усилий, легко.

Чтобы быстрее стать натренированным, нужно бегать ежедневно, желательно в одно время. Но и 15-25 минут в день достаточно, чтобы через пять – шесть лет добиться совершенства. Затем можно бегать намного реже, делая основной упор на асаны и пранаямы.

Как и в любом другом занятии, увеличивать темп и время пробежки нужно постепенно. Вначале хватит и круга вокруг дома. Как правило, вначале результаты растут очень интенсивно, но спустя какое-то время они стабилизируются. Это вполне нормально. В дальнейшем снова наступит прогресс, самое важное в этот период – не переусердствовать и неизменно следовать правилу, что бег должен доставлять удовольствие.

Противопоказания

Если у вас высокое кровяное давление или больное сердце, бегать можно только под наблюдением врача-специалиста. Не следует заниматься бегом при болезнях суставов ног, сильном избытке веса и большом окостенении позвоночника.

Результат

Бег замечательно нормализует все функции организма. Укрепляются легкие и сердечно-сосудистая система. Во время бега происходит массаж органов брюшной полости, что благотворно сказывается на их функции. Мышцы ног становятся сильнее, вес стабилизируется, бег позволяет получить массу удовольствия и радости от жизни. Активно восстанавливаются ткани. Завершая пробежку, можно, при желании, выполнить на бегу несколько упражнений.

ХЛОПАНЬЕ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ НА БЕГУ

Техника

Во время бега хлопайте себя пятками по ягодицам, не выдвигая вперед коленей. Делать, пробегая 50-200 метров.

ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ НА БЕГУ

Техника

Поднимайте на бегу колени как можно выше вверх и вперед, двигаясь короткими прыжками. Пробегите, таким образом, 50-200 метров.

БЕГ ПРИСТАВНЫМ ШАГОМ

Техника

Развернитесь боком по ходу движения. Легко подпрыгнув, выбросьте вперед ведущую ногу, вторую приставьте рядом. Продолжайте так передвигаться, не останавливаясь.

Пробежав таким образом 50-300 метров, развернитесь назад и бегите приставным бегом то же самое расстояние, вперед другим боком.

БЕГ НА НОСКАХ

Техника

Бегите на носках, не доставая пятками до земли, 50- 300 метров.

Результат

Все эти четыре упражнения, выполняемые на бегу, предназначены для улучшения координации движений и дополнительного развития некоторых групп мышц.

БЕГ СПИНОЙ ВПЕРЕД

Техника

Повернитесь спиной к направлению движения и бегите вперед спиной, иногда оглядываясь. Таким образом двигайтесь 50-500 метров.

ВРАЩЕНИЕ НА БЕГУ

Техника

Во время бега делайте оборот в 3600 вокруг себя, переставляя при этом ноги. Делайте это достаточно быстро, не переставая двигаться вперед.

Если начнется головокружение, вращение прекратите. Если сможете, пробегите так 200 метров, вращаясь в одну сторону, затем столько же, вращаясь в другую.

Результат

Такие вращения на бегу развивают равновесие и ловкость, задействуют работу новых групп мышц.

РАЗМИНКА СТУПНЕЙ ПРИ ХОДЬБЕ

Техника

Походите на пятках.

Походите на носках.

Походите на ребре ступни (внешней стороне).

Походите на внутренней стороне ступни.

Наступайте при ходьбе на пятку и плавно перекатывайтесь на носок, как будто вы вдавливаете подошвы в пол.

Результат

Голеностопные суставы подготавливаются к более серьезным нагрузкам.

ХОДЬБА С ПЕРЕПЛЕТАЮЩИМИСЯ НОГАМИ

Техника

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела.

Заведите правую ногу за левую сзади и вытяните вперед. Старайтесь, чтобы правая ступня встала немного впереди и левее левой ступни.

Перенесите тяжесть тела на правую ногу. Высвободите левую ногу и заведите ее сзади за правую, поставив впереди нее.

Продолжайте двигаться таким способом 5-15 метров.

Результат

Позволяет отдохнуть от предыдущей нагрузки.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свисают вниз.

Поднимите плечи, выдвиньте их вперед, далее по окружности вниз, назад и вверх. Держите руки все время в опущенном и расслабленном состоянии.

Неспешно вращайте от 5 до 20 раз в каждую сторону.

Результат

Действие такое же, как в предыдущем упражнении, но эффективнее действует на грудной отдел позвоночника.

ПОВОРОТЫ НАПРЯЖЕННЫМИ РУКАМИ

Техника I

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Обе руки вытяните вперед на уровне плеч.

Поднимите кисти вверх, держа пальцы вместе. Ладони, как бы опираясь на воображаемую стену, обратите вперед.

Как можно сильнее напрягите кисти. В том же положении рук и с тем же напряжением, медленно поверните правую кисть по часовой стрелке, насколько сможете, а левую – в противоположную сторону. Затем наоборот. Ладони постоянно направлены вперед.

Выполняйте повороты 3-10 раз, не уменьшая напряжения.

Техника II

Ее отличие от первой – максимально расставленные пальцы рук.

Результат

Руки становятся сильнее, улучшается их кровоснабжение. Полезно при нарушениях функций нервов, которые управляют мышцами рук.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА К ГРУДИ И ПЛЕЧУ

Техника

Встаньте прямо, опустите руки.

Быстро поднимите согнутую в колене правую ногу, пока не коснетесь коленом груди. Держите спину прямо, не наклоняясь вперед. Женщины должны быть более осторожны, чтобы не повредить грудь.

Сразу же опустите ногу, и поднимите ее в сторону, касаясь коленом плеча.

Опустите ногу, повторив то же самое с другой ногой.

Сделать каждой ногой 5-20 подъемов.

Результат

Упражнение делает ноги сильнее, расслабляет тазобедренные суставы, приводит в тонус органы живота, уменьшает отложения жира на животе и ногах.

МАХИ НОГАМИ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки на уровне груди, опустите локти.

Махните вперед прямой правой ногой максимально высоко и вернитесь в исходное положение. Поднимая ногу, как здесь, так и далее, нужно выдохнуть или задержать дыхание.

Сделайте 5-15 махов вперед правой ногой, затем столько же левой.

Сделайте мах правой прямой ногой назад, держа ступню пяткой вверх. Сделав 5-15 махов, сделайте то же самое левой ногой.

Из исходного положения делайте махи вправо прямой правой ногой, носок не поднимайте. Сделав 5-15 махов, проделайте то же левой ногой.

Далее выполняйте махи не по прямой линии, а по окружности. Поднимите правую ногу назад вправо, дальше двигайте ее вправо и вверх, пониже груди пройдет крайнее правое положение, и затем поднимите, сдвигая влево. Пройдите самое высокое положение прямо перед лицом и опустите затем влево, возвратив по дуге в исходное положение. В результате правая нога опишет полный круг против часовой стрелки. Нога должна быть прямая.

Сделайте 3-10 махов правой ногой, и столько же левой.

Снова делайте круговые махи правой ногой, только в противоположную сторону. Проделать по 3-10 махов каждой ногой, держа ноги прямыми.

Результат

Круговые махи ногами новичкам выполнять довольно сложно, так как требуют больших усилий. Но такие упражнения хорошо укрепляют ноги и делают их подвижными, позволяют избавиться от лишних отложений жира, восстанавливают кровообращение в ногах, нормализуют функцию мышц ног. В результате длительного выполнения таких упражнений, позы, которые выполняются стоя, принять очень легко.

ПЕРЕКАТЫ НА ПЯТКАХ

Техника

Встаньте прямо, и максимально широко расставьте ноги. Прижмите внутренние ребра ступней плотно к полу.

Нагнитесь вперед и упритесь ладонями в пол на одной линии с ногами. Еще шире расставьте ноги.

Держа правую ногу прямой, поверните ступню носком от себя, при этом опирайтесь лишь на пятку, направив носок вверх. Левую ступню прижимайте внутренней стороной к полу.

Верните в исходное положение правую ступню, в то же время повернитесь на левой пятке и поднимите левый носок. Поворачивайте ноги в тазобедренных суставах.

Повторите перекаты 5-3- раз.

Результат

Растягиваются внутренние мышцы ног и связки паха, улучшается подвижность тазобедренных суставов. После этого упражнения можно переходить к шпагатам.

ОТЖИМАНИЕ

Техника

Лягте на живот, ногами опираясь на носки. Ладони положите на пол, так, чтобы они оказались по обе стороны груди.

Поднимите прямое тело на вытянутых руках. Остановившись в верхнем положении, опуститесь, касаясь полом груди. Спину держите прямой, в одной плоскости с ногами. Голову держите прямо.

Отжимайтесь, пока хватает сил. Женщинам желательно не меньше 10 раз, мужчинам – не меньше 50.

Результат

Тренируются мышцы рук, тонизируется брюшной пресс и внутренние органы. Мужчины могут делать стойку на руках, отжавшись не менее 50 раз.

ПРЫЖКИ С ПОДЪЕМОМ РУК

Техника

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину ступни, опустите руки вдоль тела, ладонями внутрь.

Выдохните и сразу же прыжком расставьте в стороны ноги, поднимите руки вверх и вдохните через нос. Руки держите над головой, так, чтобы они почти соприкасались тыльными сторонами кистей.

На выдохе вернитесь прыжком в исходную позицию, приближая ладони к бедрам, но, не касаясь их. Движения выполняйте синхронно.

Повторите 5-15 раз.

Результат

Улучшается кровообращение в ногах, стимулируется нервная система, тренируются сердце и легкие.

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА

Техника

Лягте на спину, держа ноги вместе, вытяните руки вдоль тела.

Поднимите плавно прямые ноги и отведите их за голову, как в Халасане. Если сложно поднимать прямые ноги, можно немного согнуть их в коленях.

Не фиксируясь в этом положении, вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 5-15 раз.

Результат

Тренируются прямые мышцы живота, тонизируются внутренние органы, уменьшаются отложения жира на животе. Хорошо тонизируется позвоночник и предотвращается его окостенение.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА ЛЕЖА

Техника

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Сплетите пальцы рук и положите их под голову, на затылок.

Поднимите плавно верхнюю часть тела, держа руки на затылке. Преодолев верхнюю точку, продолжайте движение вперед, пока не коснетесь головой колен. Ноги должны быть прижаты к полу.

Не останавливаясь, плавно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-50 раз.

Результат

Упражнение помогает укрепить мышцы живота, особенно в нижней части. Происходит мягкий массаж органов живота. Уменьшает отложения жира на животе. Увеличивает гибкость позвоночника.

НАКЛОНЫ НОГ ЛЕЖА

Техника

Лягте на спину, вытянув ноги вместе. Расставьте в стороны прямые руки, держа их на одной линии, ладонями вниз.

Поднимите ноги перпендикулярно полу.

Обопритесь на руки и спину, наклоните ноги вбок, не сгибая их, пока они не коснутся пола за рукой.

Не останавливаясь, снова поднимите ноги вверх и опустите их с другой стороны.

Повторяйте по 5-50 раз в обе стороны.

Результат

Тренируются косые мышцы живота, тонизируются органы живота, в дополнение к предыдущим двум упражнениям, уменьшаются жировые отложения по бокам талии. Увеличивается пластичность позвоночника.

ВСТАВАНИЕ БЕЗ РУК

Техника

Лягте на спину.

Встаньте, не помогая себе руками. Можно сцепить руки над головой, чтобы было легче.

Вновь, без помощи рук, лягте на спину.

Выполните 5-15 раз.

Результат

Упражнение помогает развить ловкость, укрепить ноги, мышцы спины и живота.

ПОДЪЕМ ТАЗА

Техника

Лягте на спину, расположив руки вдоль туловища.

Согните ноги в коленях, подтяните пятки к ягодицам и поставьте ступни на пол.

Обопритесь на ступни, плечи, шею и затылок. Таз поднимите повыше.

Опустите таз. Выполните 5-25 раз.

Результат

Спина и ноги становятся крепче, тонизируется позвоночник и внутренние органы.

ВОЛНА

Техника

Лягте на живот, ноги должны опираться на носки. Ладони положите на пол по обе стороны груди.

Поднимите верхнюю часть туловища вверх на вытянутых руках, не поднимая таз, чтобы поясница прогнулась. Бедра должны приподниматься над полом, а ступни опираться на носки.

Не фиксируясь в этом положении, поднимите таз максимально вверх и назад, в то же время опустите вниз верхнюю часть тела. Ноги и руки должны быть прямыми, ладони и носки не двигаются.

Вновь опустите таз и поднимите голову и торс. Движения должны быть волнообразными.

Не останавливаясь, повторить 10-40 раз.

Результат

Повышается пластичность позвоночника, помогает избавиться от его искривления, укрепляется спина и брюшной пресс.

ВОЛНА, СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Техника

Опуститесь на колени, и затем сядьте на пятки.

Не поднимаясь с пяток, нагнитесь и лягте грудью на бедра, вытяните руки вперед и положите ладони на пол, на расстоянии около 20 сантиметров. До конца упражнения ладони с места не двигайте.

Поднимите вверх голову, чтобы почувствовать в позвоночнике некоторое напряжение.

Подайте тело вперед одним быстрым плавным движением, при этом руки должны оставаться прямыми, и сильно выгните поясницу. Голени должны оставаться на полу.

Сделайте движение в обратную сторону и перейдите в третью позицию, голову так же тяните вверх. У вас получился полный цикл.

Выполните 10-40 циклов подряд. Старайтесь постоянно чувствовать изгиб позвоночника.

Результат

Замечательно избавляет от сутулости, эффективно сказывается на грудном и шейном отделах позвоночника.

ВЫГИБАНИЕ СПИНЫ

Техника

Сядьте на пол, подтяните к себе ноги и прижмите ладонями колени к груди.

Держитесь за колени руками, напрягая руки и спину, отведите назад плечи, грудь подайте вперед, а голову отклоните немного назад. Стремитесь, как можно сильнее выгнуть позвоночник в области лопаток.

Максимально напрягайтесь 2-8 секунд, затем немного расслабьтесь.

Выполняйте 5-20 раз.

Результат

Эффективно исправляет сутулость, тонизирует позвоночник и внутренние органы, тренирует спину и руки.

ЗАВЕРШЕНИЕ

Комплекс упражнений рекомендуется завершить одной – тремя минутами бега.




Дизайн: Mari-Koala