Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи Jason крем подробности

Подвижные занятия. Комплекс I

Прежде, чем начать осваивать асаны, необходимо хотя бы пару месяцев позаниматься подвижными упражнениями. Можно начать делать их в тот же момент, что и асаны, только необходимо разграничить упражнения во времени. Это не относится к первому, разминочному комплексу упражнений, после которого можно сразу начинать выполнять простые асаны.

Разминкой можно заниматься и перед другими упражнениями, или сразу при пробуждении, но в таком случае выполняйте движения плавно, не торопясь, ограничиваясь несколькими повторами.

Ниже описаны два комплекса занятий, один из них рекомендуется для разминки тех, чья физическая подготовка еще недостаточна, второй предлагает нагрузки средней тяжести.

ВРАЩЕНИЕ КИСТЯМИ

Техника

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вперед на один уровень с плечами, разжав ладони.

Держа предплечья и плечи неподвижными, вращайте кистями по 10-30 раз в обе стороны.

Сожмите ладони в кулак, повторите вращения в обе стороны.

Опустите руки и расслабьте их.

Результат

Данное упражнение усиливает кровообращение в руках, избавляет запястья от скованности, приводит в тонус мышцы предплечий.

ВРАЩЕНИЕ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, расставьте в стороны прямые руки на уровне плеч.

Согнув руки в локтях, вращайте руками ниже локтя. Плечи практически неподвижные, лишь немного поворачиваются, когда предплечья переводятся из нижнего полукруга в верхний, и обратно.

Вращайте обеими руками сразу по 10-30 раз в каждую сторону, вначале навстречу друг другу, затем наоборот.

Результат

Тонизируются руки, улучшается кровообращение в них, повышается гибкость локтевых суставов.

ВРАЩЕНИЕ ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Техника I

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.

Делайте круговые движения, не сгибая рук, выполняя движения, как при плавании «дельфином», по 10-30 раз назад и вперед.

Техника II

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.

Поднимите одну руку вверх и вращайте руками, как при плавании кролем. Повторяйте 15-40 раз в каждую сторону.

Выполняя оба варианта, старайтесь держать корпус неподвижным. Дышите ровно, делая, к примеру, вдох и выдох каждые четыре вращения.

Результат

Упражнение повышает мышечный тонус плечевой зоны, расширяет грудь, улучшает подвижность плеч и лопаток.

ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно свисают вдоль тела.

Поднимите плечи, подайте их вперед, далее по окружности вниз, затем назад и поднимите вверх. Держите руки в расслабленном состоянии.

Плавно вращайте от 5 до 20 раз в каждую сторону.

Результат

Действие такое же, как в предыдущем упражнении, но эффективнее влияет на грудной отдел позвоночника.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Техника

Встаньте или сядьте поудобнее, держа спину прямо.

Голову поверните максимально вправо, стремясь заглянуть за спину, потом влево. Повторяйте, не останавливаясь, 10-15 раз в каждую сторону.

Наклоните голову вправо, стремясь достать ухом плечо. Но плечо при этом не поднимайте. Потом наклоните голову влево. Повторите 10-15 наклонов в обе стороны.

Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Сразу поднимите голову и отведите ее как можно больше назад. Повторяйте 10-25 раз.

Делайте круговые движения головой по часовой стрелке с максимальной амплитудой, повторяйте 3-15 раз. Столько же – против часовой стрелки.

В зависимости от вашего опыта, состояния мышц и позвоночника, регулируйте темп занятий, подбирая максимально комфортный для себя.

Результат

Раскрепощает и тонизирует мышцы шеи, тренирует вестибулярный аппарат. Упражнение полезно при шейном остеохондрозе, но при этом выполняйте движения, не спеша.

ПОВОРОТЫ В СТОРОНЫ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.

Соедините кончики пальцев в замок на уровне груди, чтобы предплечья лежали в одной горизонтальной плоскости.

Повернитесь всем телом вправо, не отрывая подошв от пола. Старайтесь правый локоть отвести максимально за спину. Голову поверните вправо.

Не фиксируясь в этом положении, начинайте поворачиваться в обратную сторону.

Делайте повороты с максимальным размахом, от 10 до 40 раз в каждую сторону.

НАКЛОНЫ В СТОРОНЫ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.

Наклонитесь вправо, туловище вперед не смещайте. Правую руку опустите вдоль ноги вниз, левую поднимите до подмышки. В то же время наклоняйте голову вправо.

Не задерживаясь, начинайте движение в обратную сторону.

Наклоняйтесь как можно сильнее, от 10 до 40 раз в каждую сторону.

НАКЛОНЫ К НОГАМ

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, ладони должны быть обращены вперед.

На выдохе наклонитесь вперед, согнувшись в пояснице. Нагнувшись, постарайтесь максимально вытянуть прямые руки назад, между ног, как можно ближе к полу.

Не фиксируясь в этом положения, выпрямьтесь на выдохе и прогнитесь максимально назад. Голова должна во время движения оставаться между рук, а в крайних позициях находится вверху или внизу. Повторяйте 10-50 раз.

Результат

При выполнении этих трех упражнений увеличивается подвижность позвоночника, тренируется вестибулярный аппарат, мышцы спины и живота становятся крепче.

ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

Техника

Встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки до уровня груди, опустив локти.

Оставляя в неподвижном состоянии плечи и голову, подайте таз вперед. Описывайте им горизонтальные круги с максимальной амплитудой.

Выполняйте по 5-25 раз в разных направлениях.

ВРАЩЕНИЕ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНОЙ ТУЛОВИЩА

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, держите руки на уровне груди, опустив локти.

Немного наклонитесь вперед, согнувшись в области таза, и делайте вращательные движения прямой верхней частью тела. Повторяйте вращения по 5-25 раз в обоих направлениях.

Результат

Эти два упражнения дополняют предыдущие и помогают комплексно разработать позвоночник, улучшить его кровоснабжение, привести в тонус группы мышц, не задействованные ранее, укрепить вестибулярный аппарат. Уменьшают боли в спине и сокращают отложения жира на животе и пояснице.

ВРАЩЕНИЕ СТУПНЕЙ

Техника

Встаньте прямо, подняв руки до уровня груди, локти должны быть опущены.

Поднимите правую ногу. Согните ее таким образом, чтобы голень оказалось в вертикальном положении, а бедро параллельно полу.

Вращайте ступней, стараясь описывать носком максимальные круги. При этом голень двигаться не должна.

Повторяйте повороты 10-30 раз против часовой стрелки, и столько же в обратном направлении.

Опустите ногу. Поднимите другую, и повторите то же самое.

Результат

Это упражнение расслабляет суставы голеностопа, укрепляет вестибулярный аппарат, тренирует мышцы ног.

ВРАЩЕНИЕ ГОЛЕНЬЮ

Техника

Встаньте прямо, держите руки на уровне груди, опустив локти.

Поднимите правую ногу и согните ее, чтобы бедро оказалось параллельно, а голень перпендикулярно полу.

Выполняйте голенью вращательные движения, чтобы носок описывал окружность. Держите бедро и ступню, неподвижными, вращая лишь коленным суставом. Выполняйте по10-30 поворотов по часовой стрелке, затем столько же - наоборот.

Поставьте правую ногу, поднимите левую и повторите вращения.

Результат

Улучшается гибкость коленей, тренируются ноги, тренируется вестибулярный аппарат.

ВРАЩЕНИЕ СОГНУТОЙ НОГОЙ

Техника

Встаньте прямо, держите руки на уровне груди, опустив локти.

Поднимите правую ногу, согнув ее и приблизив голень к бедру.

Делайте вращения ногой в тазобедренном суставе таким образом, чтобы бедро вместе с голенью описывало окружность максимальной амплитуды.

Повторяйте по часовой стрелке 5-25 раз и столько же - против часовой.

Опустите правую ногу, поднимите левую и повторите вращения.

Результат

Увеличивается гибкость тазобедренных суставов, укрепляются ноги, тонизируется нижняя часть живота. Тренируется вестибулярный аппарат, и уменьшаются отложения жира на ягодицах и бедрах.

ПОДЪЕМ НА НОСКАХ

Техника

Встаньте прямо, соединив носки и пятки, руки свободно опустите.

Поднимитесь как можно выше на носках и опуститесь, не перенося вес тела на пятки.

Повторяйте 10-40 раз, дыша произвольно.

Поставив носки на опору или поднимаясь на одной ноге, вы можете усложнить упражнение.

Результат

Упражнение полезно для тонуса мышц ног, избавляет от болей в крестце и ногах, уменьшает на них отложения жира.

ХЛОПКИ ПЯТКАМИ ПО ЯГОДИЦАМ

Техника

Встаньте прямо, соединив ноги, руки свободно опустите.

Согните правую ногу и быстро ударьте пяткой по правой ягодице. Опустите ногу и сразу же повторите это левой ногой. Колени вперед не выдвигайте.

Повторяйте каждой ногой 10-30 раз.

Результат

Тонизируются мышцы бедер, улучшается подвижность коленных суставов, эффективно при радикулите.

РОЛИК

Техника

Опуститесь на корточки на толстую подстилку, прижимая колени к туловищу и обняв лодыжки руками. Ступни прижмите друг к другу.

Откиньтесь назад, прокатитесь по выгнутому дугой позвоночнику и вернитесь в начальное положение, легко махнув ногами.

Можете немного изменить упражнение – лягте на спину, прижав ноги, и перекатывайтесь влево и вправо. Делайте 10-25 раз.

Противопоказания

Нельзя выполнять при сильном остеохондрозе, травмах позвоночника и выпадении позвонков.

Результат

Усиливается кровообращение позвоночника, и поднимается его тонус, оказывая положительный эффект на все тело. Очень полезное упражнение, рекомендуется выполнять его каждый день.




Дизайн: Mari-Koala