Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Расслабляющие Асаны Хатха-Йоги

Асаны – это неподвижные позы, укрепляющие связки, суставы и мышцы и воздействующие на внутренние органы.

Каким образом они действуют – до конца не изучено, но есть предположения, что они оказывают воздействие на организм посредством нервной системы.

Каждая асана действует на определенные органы, мышцы, суставы и участки нервной системы.

Но некоторые асаны действуют расслабляющее на нервную систему и весь организм в целом. После их выполнения организм омолаживается, во всем теле чувствуется легкость. Цель этих асан – постичь самое важное искусство йоги, да и самой жизни – искусство расслабления. Грамотная релаксация – основной источник здоровья и долголетия, и не важно, осваиваете вы йогу, или какую-либо другую восточную оздоровительную методику. Но при занятиях йогой важно уделять этим асанам особое внимание, иначе проблем со здоровьем не избежать.

ШАВАСАНА (Мертвая поза)

Шавасана, несмотря на свою простоту – одна из основных асан в йоге. Методично выполняя по нескольку асан в день, но, в то же время, пренебрегая позами для расслабления, можно, вместо ожидаемого положительного эффекта, наоборот, нанести вред организму.

Техника для новичков

Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки вдоль тела. Глаза закройте.

Вытяните ноги и прижмите ладони к бедрам. Тело нужно расслабить, пятки и носки должны разойтись, а руки упасть вниз ребрами ладоней. Не касайтесь руками тела, хотя бы в первое время, поскольку прикосновения могут вызвать лишние ощущения, избавление от которых приходит с обретением опыта.

Почувствуйте кисть правой руки. Она лежит на полу. Почувствуйте, что под ней находится твердый пол и ее тяжесть, с которой она на этот пол давит. Представьте, что вы гладите ее или опускаете в горячую воду. Ваша цель – ощутить тепло или тяжесть в пальцах или во всей руке, сконцентрироваться на этих ощущениях и запомнить их.

Фразы для самовнушения, к примеру «Мои руки сейчас теплые», произносить не стоит, так как в дальнейшем от них будет не просто отучиться, а на высших стадиях релаксации они станут только мешать. Лучше сконцентрируйтесь на своих чувствах, представляйте мысленно свою руку, почувствуйте тяжесть в ней, почувствуйте, как она согревается воображаемым светилом. Если это не удается, тогда учитесь мысленно приказывать себе.

Очень важно, чтобы самовнушение соответствовало ритму дыхания. Делая вдох, произносите начало фразы, выдох – описывайте состояние, которого вы стремитесь достичь, сосредотачиваясь на ожидаемом результате.

Какой способ расслабления выбрать – образный или словесный – зависит от ставящейся цели. Опыт занятий с разными людьми показывает, что иногда применяют даже словесные формулировки.

Когда вы почувствуете тяжесть и тепло в правой руке, добейтесь того же ощущения и в левой. Затем распространите это ощущение по всей правой руке, потом - по левой. Для проверки почувствуйте обе руки вместе.

Расслабьте обе ноги. Но необходимо знать, что расслабить кисти и почувствовать каждый отдельный палец легко, а вот со стопами гораздо сложнее, и вначале вряд ли вы сможете выделить пальцы. Расслабляйте ногу целиком, почувствуйте опору под ней, ощутите давление пятки на пол, ведь ваша нога очень тяжелая, и так далее. Почувствовав, что одна нога стала теплой и тяжелой, добейтесь этого ощущения в другой ноге, затем в обеих, потом расслабьте вместе руки и ноги.

Добейтесь расслабления в ягодицах, потом в спине, животе и груди. Почувствовать расслабление в ягодицах и спине поможет ощущение опоры под ними и тяжести собственного тела, прижимающего их к полу. Расслабить живот поможет мысленно положенный мяч, наполненный горячей водой. Мяч давит на живот, согревая мышцы и делая их инертными. К тому времени грудная клетка сама расслабляется, стоит лишь сосредоточить на ней внимание. Может быть, дышать станет тяжелее, не пытайтесь ничего сделать, организм сам наладит дыхание.

Полностью расслабьте все тело, чтобы понять, чувствуете ли вы каждую его часть. Если какая-то конечность кажется невесомой, ничего, можно все оставить, как есть, или опять вернуть ощущение тепла и тяжести.

Расслабьте шею. Обеспечьте полное расслабление мышц и вызовите ощущение тяжести и тепла.

Расслабьте язык и жевательные мышцы. Возможно, челюсть слегка отвиснет, язык опустится вниз, но рот старайтесь держать закрытым, чтобы было легче дышать носом.

Расслабьте все лицо. Должно возникнуть чувство сползания мимических мышц с костей, словно они наполнены горячей водой. Расслабьте глаза и веки, для этого необходимо, чтобы на лицо не падал прямой свет, иначе глаза расслабить не получится.

Лоб нужно расслаблять иначе.

Нельзя в зоне лба вызывать ощущения тепла и тяжести!

Лоб должен оставаться прохладным, погладьте его мысленно рукой и оставьте в покое.

Когда все части тела будут расслаблены, необходимо ощутить его целиком. Это является завершением первого этапа Шавасаны. Значительным успехом будет считаться достижение полного расслабления за 10 минут. Дальше осваивать Шавасану рекомендуется, когда полная релаксация достигается за 3-4 минуты.

Советы

Шавасану желательно выполнять в тихой и спокойной обстановке, с приглушенным освещением. Воздух должен быть чистым, можно на природе, прикрыв глаза от солнечных лучей. Если прохладно, лучше одеться теплее, поскольку новичкам сложно добиться чувства тепла в замерзающих конечностях.

Расслабляясь, важно контролировать сознание, поскольку можно заснуть, делая Шавасану. Это не страшно - через 20 минут сна вы проснетесь отдохнувшими. Хорошо расслабляться в постели, перед сном. Но если ваша цель – заниматься, то нужно не спать, а именно заниматься. При сознательной релаксации организм отдыхает даже больше, чем во сне.

Чтобы добиться успехов в выполнении Шавасаны, необходимо заниматься ежедневно, предпочтительнее даже 2-3 раза в день. Отдых между выполнениями асан не засчитывается, поскольку за эти несколько секунд полностью расслабиться могут только опытные йогины.

Помимо 1-2 значительных релаксаций при выполнении ежедневных упражнений, уделите им днем еще десять минут. И непременно расслабляйтесь перед сном в постели. Вы быстро почувствуете эффект.

О дыхании на первых порах лучше не думать, пусть легкие работают произвольно.

Техника для постигших азы релаксации

Лягте на спину и полностью расслабьтесь.

Почувствуйте холод над переносицей, в зоне лба. Можно представить, что вы прикладываете ко лбу льдинку, или вдыхаемый воздух, достигнув лба, охладил его.

Следующий этап – чувство отстраненности тела, вместо тяжести и тепла во всем теле вы должны почувствовать невесомость и легкость, словно тело стало чужим. Начните с кончиков ног, представьте, как от их пальцев движется к голове некая плоскость, выше которой находится ваше тело, теплое и живое, а ниже – невесомое и чужое. Для некоторых легче представить, что они парят в воздухе.

Овладевшим начальным расслаблением, не слишком сложно добиться «отчуждения». Если вы долго расслабляетесь, чувство невесомости часто возникает само по себе.

Полностью отрешитесь от тела, вообразите, что вокруг вас лишь бескрайнее небо. Добейтесь абсолютной реальности ощущений. Это нелегко и, возможно, потребуется несколько занятий.

Техника для практики

Лягте на спину и тотчас расслабьте все тело, ощутите тепло и тяжесть. Добиться этого можно, просто вспомнив это ощущение и сразу воспроизведя его.

"Освободитесь" от своего тела. Ощутите в нем легкость и невесомость, затем вообще не чувствуйте его.

Увидьте себя, окруженным бескрайним небом.

Представьте, что вы птица, реющая в этом бескрайнем небе. Ощущение будет очень приятным, почти восторженным.

Выход из Шавасаны

Умение грамотно выйти из состояния расслабления так же важно, как и нахождение в нем. Неправильный выход может перечеркнуть всю пользу от релаксации.

Ниже описан успокаивающий способ, которым можно выйти из Шавасаны. Но это не значит, что он усыпляет или снижает жизненный тонус. Этот метод позволяет достичь оптимального баланса между расслаблением и торможением, присущим бодрствованию. Такой выход нужно применять каждый раз после Шавасаны.

Правильно выходить из Шавасаны необходимо всегда, неважно, сколько времени вы пребывали в этой позе.

Почувствуйте свое тело, каждую его конечность, ощутите, на чем вы лежите, мысленно представьте то, что вас окружает.

Настройтесь и, вытянув руки за голову, потянитесь, зевая.

Положите руки вдоль тела и задержите дыхание. При опускании рук произойдет выдох, после чего некоторое время дышать не захочется.

Когда вы захотите вдохнуть, вдохните, в тот же момент согните левую ногу и поставьте ее на ступню около правого бедра. Затем обопритесь на правую ногу и повернитесь на правый бок, держа правый локоть на одном уровне с плечом. Предплечье подогните к плечу. Левую руку перекиньте через правую.

Согните правую ногу и встаньте на четвереньки. Голова должна касаться пола, правую руку переместите на пол правее головы. Мышцы живота при этом должны обязательно быть расслаблены. В итоге вы окажетесь в позе, в которой ноги будут опираться на лежащие на полу голени, руки – на лежащие на полу предплечья, голова будет между рук на полу.

Несколько раз вдохните и выдохните, затем, на вдохе, сядьте на пятки в Ваджарасану, выпрямьтесь, потянитесь и откройте глаза.

Если расслабление было глубоким и длительным, нужно спокойно посидеть в Ваджарасане минуту, держа руки, ладонями вниз, на бедрах, касаясь вытянутыми пальцами колен.

Выходя из Шавасаны, выполняете все движения лениво, не спеша.

Результат

С помощью этой чудесной асаны исчезает усталость, появляется возможность заменить полноценный сон получасовым отдыхом, или, наоборот, уснуть при любых обстоятельствах, справиться со стрессом или депрессией.

Выполнить Шавасану можно даже больному человеку. Постоянные упражнения подготовят ваше мышление к выполнению любого психологического задания, научат концентрироваться и быть внимательными.

МАКРАСАНА (Поза крокодила)

Еще одна популярная асана для релаксации – Макрасана. Есть несколько ее вариантов. Ниже описывается поза для отдыха.

Техника

Лягте на пол, на живот, ноги должны быть вместе, с вытянутыми носками.

Положите одну руку вниз ладонью под лицо, вторую положите на тыльную сторону кисти нижней руки.

Поверните голову в сторону и опустите ее на руки. Обопритесь той частью головы, которой вам удобнее – щекой, подбородком или лбом. Главное – чувствовать комфорт и расслабление.

Расслабьте все тело. Представьте себя крокодилом, который греется на жарком солнце.

Результат

Эта поза выполняется для отдыха между напряженными асанами. Хорошо растянувшись или скрутившись, нужно принять Шавасану или Макрасану, уделив основное внимание тем частям тела, на которые пришлась наибольшая нагрузка. В этих местах возникнут необычные ощущения, нечто между приятными и болезненными. Расслабляйтесь, пока не исчезнут эти ощущения.




Дизайн: Mari-Koala