Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Асаны хатха-йоги для новичков

Прежде, чем начать осваивать асаны, необходимо хотя бы пару месяцев позаниматься подвижными упражнениями. Можно начать делать их в тот же момент, что и позы, только необходимо разграничить упражнения во времени. Это не относится к простой разминке, после которой можно сразу начинать выполнять асаны.

Цель любой асаны – влияние на определенные группы мышц, точки нервной системы, суставы и органы. Каждая асана сама по себе хороша, но большую пользу они принесут, если выполнять их в установленной очередности.

Есть много систем упражнений, которые оказывают, в зависимости от предназначения, различное воздействие. Приобретя опыт, можно самому подобрать последовательность упражнений, следуя своим ощущениям и определенной системе. Новичкам же лучше выполнять уже имеющиеся комплексы, следуя советам инструкторов.

Очень важно соблюдать правильную очередность в выполнении асан, поскольку упражнения в каждом из комплексов являются взаимно дополняющими и целенаправленно воздействуют на человека, учитывая состояние его организма. Поэтому вначале не стоит самостоятельно корректировать комплекс упражнений.

Система занятий для новичков, представленная ниже, преследует цель постепенно привести в норму функции внутренних органов, нервной системы, желез внутренней секреции, развить суставы и сухожилия, укрепить иммунитет.

Время для освоения каждой асаны и комплекса в целом подбирается индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки и вашей целеустремленности.

Спешить освоить все упражнения в короткие сроки не стоит. Успешными в йоге считаются занятия, когда в результате не пропадает желание заниматься, не снижается работоспособность и присутствует общий позитивный настрой.

Упражнения рекомендуется начать с Шавасаны, не более 3-4 минут. Далее, дыша полной грудью, настроиться на выполнение асан. И в завершение – уже более продолжительная Шавасана.

После каждой асаны, для расслабления мышц, должна приниматься Шавасана, не меньше, чем на 10-15 секунд.

Комплекс обычно длится около четверти часа, но для каждого это время индивидуально.

Упражнения желательно выполнять не спеша. Если не хватает времени, лучше не торопясь принять лишь 2-3 асаны, временно отключившись от повседневных забот.

Чтобы достичь хорошего результата, необходимы ежедневные, пусть и короткие занятия.

Данный комплекс является ориентировочным. Схемы обучения асанам, как и способы выполнения упражнений в разных школах Йоги неодинаковы. Поэтому, для каждого индивидуального случая инструктор разрабатывает свою методику упражнений.

ТАДАСАНА (Поза прямая и устойчивая, как гора)

Техника

Встаньте прямо, носки и пятки должны быть вместе, руки опустите.

Спина должна быть выпрямлена, грудь развернута, чтобы лопатки немного сблизились, живот подтянут.

Голову слегка приподнять, взгляд должен быть направлен немного выше горизонта.

Выпрямленные руки поднять над головой и сомкнуть ладони.

Результат

Поза призвана научить стоять правильно, чтобы вес тела равномерно распределялся на ступни. Выдержать Тадасану для постоянно сутулящегося человека вначале сложно, поскольку мышцы спины не привычны к такому напряжению.

ВРИКСАСАНА I (Первая поза дерева)

Техника

Вначале примите Тадасану

Поднимите правую ногу и обхватите ее руками, прижимая стопу к внутренней стороне левого бедра, стараясь расположить пятку как можно ближе к паху и направляя носок вниз.

В то же время, старайтесь держать правую ногу на одной линии с телом.

Ладони соедините перед грудью в намастэ – индийском жесте приветствия. Сделав вдох, руки, с сомкнутыми ладонями, поднять вверх.

Около минуты удерживайте равновесие на одной ноге, глубоко дыша.

Опустите руки, возвратившись в Тадасану. Повторите эту же позу на правой ноге.

Результат

Повышается тонус мышц ног, развивается чувство равновесия, успокаивается нервная система.

ВРИКСАСАНА III (Третья поза дерева)

Техника

Начальная поза – Тадасана.

Ладони, насколько возможно, разверните наружу, стараясь свести лопатки, а голову отвести назад.

Старайтесь поддержать мышцы плеч, шеи и спины, чтобы как можно сильнее напрячь позвоночник. Дыхание ровное, следите за спиной.

В данной позе можно пребывать сколько угодно времени. Для выполнения Вриксасаны III подойдет каждая свободная минута.

Результат

Упражнение хорошо помогает исправить сутулость, избавиться от остеохондроза шейных позвонков. Но в более серьезных случаях следует избегать сильного мышечного напряжения, лучше принимать эту позу несколько раз в течение дня, увеличив время выполнения.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА (Поза вытянутого треугольника)

Техника

Начальная поза – Тадасана.

Сделайте вдох и прыжком расставьте в стороны руки и ноги. Руки вытяните в стороны, параллельно полу, ноги поставьте в два раза шире плеч.

Поверните левую ступню немного вправо, а правую – вправо на 900.

Сделайте выдох и нагнитесь вправо, при этом руки и ноги нужно держать прямыми. Старайтесь дотянуться правой рукой до пола снаружи правой ноги. Если сможете, постарайтесь положить правую ладонь на пол.

Левая рука должна быть поднята вертикально вверх, составляя одну линию с правой рукой.

Старайтесь держать ноги прямыми, особенно правую, путем напряжения мышц. Если не получается достать рукой до пола, ничего страшного, главное, чтобы ноги оставались прямыми.

Смотрите вверх, на большой палец руки. Туловище, руки и ноги должны находится в одной плоскости.

В этой позе находится до минуты, глубоко дыша.

Делая вдох, выпрямляйтесь, делая выдох – разворачивайте ступни в обратную сторону и повторяйте позу, наклоняясь влево. Обратите внимание на руки – следите, чтобы они являлись одной линией.

Делая вдох, выпрямляйтесь, ступни разверните нормально, выдохните и вернитесь прыжком в Тадасану.

Результат

Эта асана способствует укреплению и растяжению мышц спины и ног, расширению груди и приведению в тонус органов живота. Также она приводит к исчезновению тяжести и уменьшению боли в спине, шее и ногах.

ВИРАБХАДРАСАНА I (Первая поза героя Вирабхадра)

Техника

Начальная поза – Тадасана.

Соедините ладони перед грудью в индийском приветственном жесте намастэ. Поднимите, не отнимая ладоней друг от друга, руки вверх.

Сделайте вдох и, подпрыгнув, расставьте ноги в 2,5-3 раза шире плеч.

На выдохе повернитесь вправо, повернув одновременно левую ступню чуть вправо, а правую – на 900 вправо. При этом корпус должен развернуться четко в направлении правой ступни.

Согните в колене правую ногу, держа бедро в горизонтальном положении, а икру – в вертикальном. Для удобства можете левую ногу отставить назад.

Вдохните и откиньте назад голову. Смотрите на ладони, при этом следите, чтобы руки и левая нога оставались прямыми. Старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу. Спину держите прямо, отведя плечи назад.

Оставайтесь в этой позе до минуты, дыша ровно. Сосредоточьтесь на шейном отделе позвоночника.

Поднимите голову, выпрямляясь на вдохе, и повторите позу в противоположную сторону.

Поднимите голову, выпрямляясь на вдохе, выдохните и возвратитесь прыжком в Тадасану, руки опустите.

Результат

Асана оказывает эффект на руки и плечи, увеличивая их подвижность. Помогает избавиться от остеохондроза шейных позвонков.

ПАДАНГУСТХАСАНА (Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

Техника

Встаньте в позу Тадасаны, расставив ноги на расстояние 30-35 сантиметров.

Выдохните, наклонитесь вперед и возьмитесь руками за большие пальцы ног.

Выгните спину назад и поднимите голову, но, не вытягивая ее руками, а прогибая поясницу, напрягая задние мускулы ног и длинные мышцы спины. Немного подайте таз вперед, чтобы ноги находились в строго вертикальном положении.

Задержитесь в такой позе, сделав 2-3 вдоха и выдоха.

Выдохните и наклонитесь вперед, за счет напряжения поясницы. Голову разместите между коленями, ноги при этом должны быть прямыми.

Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока сможете задерживать дыхание. Держитесь крепко за большие пальцы ног, усилием рук обеспечивая дополнительный наклон вперед.

Вдохните, поднимите голову и прогните спину. Отпустите пальцы ног и, медленно выпрямляясь, примите Тадасану. Выпрямляться следует не за счет ног, а только усилием спины. Руки держите в расслабленном состоянии, свесив их вниз.

Результат

Поза улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника, а пребывание в положении с вогнутой спиной помогает исправить дефекты позвоночника, в том числе и смещение позвонков.

Но осваивать эту позу людям с больным позвоночником необходимо только под наблюдением инструктора.

Эта асана оказывает благотворное влияние на органы пищеварения, улучшая их работу и тонизируя их.

ВАДЖАРАСАНА (Твердая поза на пятках. Ваджра - мифическое оружие Индры, обладающее невероятной мощью)

Техника

Опуститесь на колени.

Держите носки и колени вместе, а пятки разведите, чтобы создалась выемка в районе ступней.

Опустите ягодицы на пятки, чтобы они оказались в выемке.

Спину держите прямо, руки можете опустить на колени.

Вы должны почувствовать в этой позе расслабление, поскольку она является асаной размышлений и отдыха. Новичкам поначалу нелегко сидеть в Ваджарасане, но со временем все неудобства пройдут.

Результат

Асана улучшает кровообращение в области малого таза и оказывает терапевтический эффект на внутренние органы, помогает усвоению пищи, поэтому ее можно выполнять после еды. Но основное ее назначение – медитация и дыхательные упражнения.

УРДХВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА (Перевернутая поза с вытянутыми ногами)

Техника

Лягте на спину, вытянув прямые ноги вместе. Руки расположите на полу вдоль тела.

Сделайте выдох и поднимите прямые ноги под углом 300.

В этом положении пребывайте около минуты. Дышите ровно.

Выдохните и поднимите прямые ноги под углом 600.

В этом положении пребывайте около минуты. Дышите ровно.

Выдохните и поднимите прямые ноги под углом 900.

В этом положении пребывайте от одной до полутора минут. Дышите глубже.

Примечание

Для пребывания в каждой позе определенное время, необходимы крепкие мышцы живота. Для начала попробуйте удержать ноги в каждом положении хотя бы секунд по 10-15, но асану выполняйте 4-6 раз, чтобы общее время соответствовало указанному.

Результат

Уменьшает отложения жира на животе, укрепляет мышцы живота и внутренние органы, полезно при гастритах.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (Поза собаки, мордой кверху)

Техника

Лягте на пол, на живот, носки вытяните назад, ноги расставьте на расстояние 30 сантиметров друг от друга.

Обопритесь ладонями о пол на уровне талии, пальцы должны быть направлены вперед.

Сделайте выдох и поднимите торс на руках, выгнув спину. Руки держите прямыми, голову отогните назад, таз должен быть внизу. Не сгибайте ноги, касаясь пола лишь подъемами ступней и ладонями.

Сильно выгнитесь назад. Задержитесь в позе 1-2 минуты. Дышите ровно.

Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Результат

Поза позволяет исправить дефекты позвоночника и придать ему гибкость. Избавляет от болей в пояснице и спине, эффективна при смещении позвонков.

Завершить упражнения необходимо Шавасаной.




Дизайн: Mari-Koala