Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Йога и депрессия

У каждого из нас иногда бывает состояние грусти и упадок духа. Но если у вас всегда унылое настроение, слабость и низкая самооценка, то это может превратиться в значительную проблему, и решить ее бывает иногда весьма сложно. Если подавленное состояние держится длительное время, человек постоянно грустит или совсем не чувствует никаких эмоций. Депрессия также сопровождается плохим аппетитом и сном, вялостью, быстрой утомляемостью, равнодушием к увлечениям и делам, ранее приносившим удовольствие, иногда даже возникают мысли о самоубийстве. Особенность депрессии в том, что она постоянно возвращается до тех пор, пока не станут известны и ликвидированы ее подлинные причины. Так происходит потому, что во время депрессии меняется химический состав крови, а для его восстановления необходима тщательная работа над собой.

Депрессия может быть вызвана множеством причин, это могут быть и психические, и физиологические, и социальные факторы. Недавно ученые выяснили, что склонность к депрессии может зависеть от воспитания в семье, в которой преобладает негативный и бескомпромиссный тип мышления. Такая наследственная предрасположенность к депрессии нередко проявляется в виде психосоматических заболеваний и тяге к наркотикам, алкоголю, перееданию.

Очень часто врачи, не глядя на степень тяжести заболевания, назначают курс антидепрессантов. Эти препараты нужны лишь иногда, в случае сильно запущенной болезни. Порой антидепрессанты или другие лекарственные средства являются единственным способом нормализации работы всех систем организма, чтобы в дальнейшем можно было начать лечение иными методами. Поэтому, если доктор вам назначил антидепрессанты, проконсультируйтесь с ним, можно ли вам применить иные методы лечения.

Каким образом помогает йога?

Нередко депрессия приходит постепенно – в результате напряжения, длительной работы за компьютером, болезни или возрастных изменений в организме. Иными словами, основной причиной депрессии является малоподвижный образ жизни, снижение активности.

Во-первых, в период депрессии нужно двигаться, хотя бы делать по 2-3 позы ежедневно. Это займет это всего несколько минут, а в комплексе с дыхательными упражнениями может принести столько удовольствия, что вам захочется заниматься еще и еще. Подавленное состояние постепенно начнет отступать. Занятия йогой восстанавливают баланс химических соединений в организме, увеличивают циркуляцию крови, помогают выводу токсичных веществ, и, в конечном итоге, самочувствие становится значительно лучше.

Медитация и полное расслабление помогают раскрыть внутренние силы, способные поддержать вас и помочь справиться со всеми проблемами и горестями вашей жизни.

С чего начинать?

Вначале нужно остановиться на трех упражнениях, которые доставляют вам удовольствие и выполнять их ежедневно. Почувствовав себя лучше, нужно усложнить задачу и увеличить количество упражнений. Можно каждый день заниматься расслаблением или медитацией.

Выполняйте каждый час пару упражнений на сгибание конечностей и растяжку мышц.

Наклон вперед

Встаньте прямо, руки свободно свисают.

Выдохнуть через нос, потом на вдохе поднять руки и развести их максимально в стороны и назад, но без излишнего напряжения. Оставаться в таком положении 2-3 секунды.

Выдыхая, наклониться вперед, стараясь достать руками пола. Ноги должны быть прямыми. Голова, шея и руки должны быть расслаблены и свободно свисать. Остаться в таком положении 3 секунды.

Вернуться в начальную позицию.

Выполнить дважды.

Завершив третий подход, выдохнуть и наклониться, свободно свесив руки. Расслабиться и свободно свесить голову, чтобы мышцы шеи растянулись. Дыхание ровное. Задержаться в этой позе на несколько секунд.

Плавно выпрямиться, как бы раскручивая позвоночник.

Если возникло напряжение в пояснице, оставайтесь в позе меньшее время.

Действие

Избавляет от напряжения мышцы шеи и плечевого пояса, подтягивает мышцы ног и живота. Увеличивает доступ кислорода к мозгу, способствует выработке "гормонов счастья".

Полный наклон вперед

Сцепить за спиной кисти и выпрямить руки. Стремиться сдвинуть локти, чтобы лопатки сблизились, а ладони соединились.

Вдохнуть и, выдыхая, наклониться вперед, одновременно отводя руки максимально назад. Ноги должны быть прямыми.

Вдохнуть и возвратиться в начальное положение.

Повторить трижды.

Если сложно удерживать руки в сомкнутом положении сзади, перед каждым повтором расслабляйте их, немного потрясите руками и аккуратно покачайте головой назад и вперед.

Действие

Упражнение улучшает дыхание и осанку, разрабатывает верхний отдел позвоночника и плечевые суставы.

Советы по питанию

Грамотно подобранная и вкусная еда может сильно уменьшить депрессию. Если у вас апатия и вы ко всему равнодушны, значит и едите вы нерегулярно. Но именно в это время вашему организму требуются питательные вещества. Поэтому необходимо включать в рацион белки и витамины группы В. Значительное количество этих веществ находится в бобовых, зерновых и обезжиренных молочных продуктах.

В этот период не стоит употреблять продукты, содержащие кофеин, поскольку он сначала возбуждает нервную систему, а потом возникает еще более подавленное состояние. Такое же действие оказывают и сладости, поскольку они вызывают изменения уровня сахара в крови. В угнетенном состоянии сладости лучше заменить напитками, содержащими белки.

Упражнения, рекомендуемые при депрессии

Выполнение комплекса желательно начать с комплекса йоги для всех. Или хотя бы сделать три разминочных упражнения. Далее выполнять асаны, предложенные ниже.

Такие упражнения хорошо делать во время депрессии, поскольку они активизируют выработку эндорфинов, обогащают кровь кислородом, улучшают циркуляцию крови и физическое состояние в целом, способствуют повышению самооценки.

ВРИКСАСАНА I (Первая поза дерева)

Техника

Вначале примите Тадасану

Поднимите правую ногу и обхватите ее руками, прижимая стопу к внутренней стороне левого бедра, стараясь поместить пятку как можно ближе к паху и направляя носок вниз.

Стоя на левой ноге, стремитесь держать правую ногу на одной линии с телом.

Ладони соедините перед грудью в намастэ – индийском жесте приветствия. Вдохните, руки, с сомкнутыми ладонями, поднимите вверх.

Несколько секунд или минуту удерживайте равновесие на одной ноге, глубоко дыша.

Опустите руки и вернитесь в Тадасану. Выполните эту же позу на правой ноге.

Действие

Повышается тонус мышц ног, развивается чувство равновесия, успокаивается нервная система, улучшается осанка и дыхание, укрепляются мышцы ног, сохраняется сосредоточенность.

МАТАРАДЖАСАНА (Королевская поза)

Техника

Вначале примите Тадасану

Согните правую ногу и обхватите за спиной правую лодыжку правой рукой. Поднимите вверх прямую левую руку. Следите, чтобы левая рука, туловище и правое бедро находились на одной линии.

Выдохните и наклонитесь вперед до тех пор, пока левая рука, бедро правой ноги и спина не примут горизонтальное положение. Удерживайте равновесие на прямой левой ноге.

Держа левую руку параллельно полу, максимально поднимите правую ногу, помогая ей рукой и как можно сильнее выгибая спину.

Задержитесь в такой позе до минуты, ровно дыша.

Выдохните и в обратной последовательности вернитесь в Тадасану. Выполните асану в другую сторону.

Действие

При выполнении упражнения тренируется равновесие, улучшается осанка, выправляется позвоночник, укрепляются мышцы спины, рук и ног. Бедра становятся сильнее и гибче. Усиливается перистальтика кишечника, излечиваются невралгии. Увеличивается сосредоточенность и способность сохранять самообладание.

АРДХА МАТСИЕНДРАСАНА (Половинная поза Матсиендры – Бога рыб)

Техника

(Легкий вариант)

Сядьте на пол и вытяните перед собой ноги.

Заведите левую ступню под правое бедро и поставьте согнутую ногу на пол. Левая пятка должна соприкасаться правой стороны правой ягодицы, а колено и бедро левой ноги лежать на полу.

Перекиньте правую ступню через левое бедро и поставьте ее на пол, чтобы пятка оказалась перед коленом у бедра. Правый край правой лодыжки должен касаться левого бедра.

Выдохните, поверните корпус вправо, заведите за правое колено левое плечо и возьмитесь левой рукой за большой палец правой ноги.

Согните правую руку и переместите ее за спину на уровне пояса. Поверните туловище и шею как можно дальше вправо, взгляд направьте назад.

Задержаться в такой позе до минуты, ровно дыша. Тело все время держать максимально перекрученным.

Освободите руки и повторите позу в обратную сторону.

Действие

Поза избавляет от болей в спине, бедрах и пояснице, благотворно действует на мочевой пузырь и предстательную железу, селезенку, печень, все органы пищеварения. В такой позе поддерживается здоровым позвоночник. Отлично развиваются плечевые связки и суставы, улучшается аппетит.

ВИПАРИТА-КОРАНИ (Перевернутая поза, иначе, "полуберезка")

Техника

Лягте на спину, держа ноги вместе, а руки разместив вдоль тела.

Начав выдыхать или выдохнув, поднимите ноги, сгибая их так, чтобы колени оказались на уровне живота.

Вдохнув и выдохнув 1-2 раза, выдохните и, при помощи рук, поднимите таз. Локти широко не расставляйте, руки должны быть в устойчивом положении.

Вдохнув и выдохнув 1-2 раза, выдохните и поднимите вверх ноги, чтобы пятки оказались на уровне носа. Эта позиция завершает упражнение. Отличительная черта позы состоит в том, что часть позвоночника до середины груди лежит на полу, а поднимается он немного ниже лопаток. Таким образом, достигается положение равновесия. При смещении таза вниз или вверх, увеличивается нагрузка на локти, и руки устают.

Задержитесь в такой позе от 30 секунд до 3 минут, глубоко дыша.

Выдыхая, осторожно согните и опустите ноги, поддерживая руками таз до касания ягодицами пола. Затем вытяните ноги и расслабьтесь.

Действие

Поза способствует лучшему снабжению мозга кровью, нормализации гормонального равновесия, снижению болей в ногах, расслаблению нервной системы.

Асана приводит в норму работу всех внутренних органов, хорошо действует на цвет лица и уменьшает морщины. Зрение, память и слух становятся лучше. Поза нормализует положение опущенных органов, избавляет от запоров.

БХУДЖАНГАСАНА (Поза змеи)

Техника

Лягте на пол, на живот, соединив ноги и вытянув носки.

Расположите ладони по сторонам груди, направив пальцы вперед.

Сделайте вдох и поднимите левую сторону туловища, не поднимая низ живота.

Максимально прогнитесь назад, запрокинув голову. На пике подъема живот опустите вниз, подавая назад плечи, чтобы увеличить напряжение на позвоночник.

Задержитесь в позе 1-2 минуты, ровно дыша. Сконцентрируйте внимание на позвоночнике.

В конце асаны голову можете повернуть направо, подав назад правое плечо и посмотрев через него на левую пятку. Секунд 20-30 оставайтесь в таком положении и развернитесь на столько же времени в обратную сторону. Затем выгнитесь вверх.

Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Примечание

Вряд ли у вас сразу получится полностью выпрямить руки, прижимая паховую область к полу. Попробуйте переместить ладони вперед к голове или за нее. Необходимо найти такую позу, чтобы выпрямились руки, а спина была максимально прогнута назад.

Но нельзя менять положение рук, уже находясь в асане – так можно травмировать позвоночник или плечевой пояс. Вначале необходимо лечь на живот, и уже тогда переместить руки в другое положение.

Людям с невысокой подвижностью позвоночника в области лопаток лучший результат даст одна из вариаций Бхужангасаны, когда живот полностью лежит на полу. Для этого поместите руки еще дальше вперед, поднимите грудь и голову, прижимая живот к полу. Максимальное напряжение возникает в районе лопаток, на этом месте и нужно сконцентрировать внимание.

Противопоказания

Бхуджангасана не рекомендуется при травмах позвоночника и повышенной функции щитовидной железы.

Действие

Асана способствует выпрямлению позвоночника, возвращая на место смещенные позвонки, благотворно влияет на спину. Улучшает работу щитовидной железы, способствует более эффективной деятельности желудочно-кишечного тракта, нервной системы, глазных мышц. Помогает вылечиться от радикулита и запоров.

Разновидность Бхуджангасаны с разворотами корпуса и головы влево и вправо хорошо действует на почки, заставляя кровь в районе поясницы активнее циркулировать.




Дизайн: Mari-Koala