Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Занятия йогой для всех

Что такое йога?

Йога – это комплекс дыхательных, физических и медитативных упражнений, способствующих духовному и физическому совершенствованию. Как правило, нам больше известны физические стороны йоги – движения и позы, дающие силу и гибкость. Выполняя такие упражнения, можно достичь хороших результатов, их изначальной целью было содействие достижению отличной физической формы за кратчайшее время.

Медитативные упражнения в йоге позволяют на какое-то время остановить мысли, что способствует формированию внутренней силы и уравновешенности, помогающей человеку в повседневной жизни. Медитация дает возможность в полной мере раскрыть свои творческие способности.

Методы йоги помогают уменьшить боли и улучшить состояние человека, развить силу и подвижность. Но самое важное то, что йога, приучая к здоровому образу жизни, предупреждает многие тяжелые заболевания.

Упражнениями, приведенными ниже, могут заниматься не только здоровые люди, но и те, у кого уже есть какие-либо заболевания, люди пожилого возраста и страдающие избыточным весом.

Эти упражнения лучше выполнять ежедневно. При невозможности сделать весь комплекс, можно выполнять вначале три, которые наиболее подходят до тех пор, пока вы не будете в силах сделать следующее.

При нехватке времени на весь комплекс, можно делать его частями. Утром, к примеру, выполнять разминку и основную часть, а вечером упражнения на дыхание и расслабление.

В первую очередь нужно выполнять упражнения, которые делаются стоя, а потом уже те, которые делаются на полу.

Проконсультируйтесь у врача

Если вы страдаете какими-либо серьезными заболеваниями, или сомневаетесь в своих силах и здоровье, вам необходимо посоветоваться с врачом, можно ли вам делать упражнения йоги. Только специалист, знакомый с состоянием вашего здоровья, может дать вам рекомендации по выполнению упражнений.

Что необходимо знать женщинам

Физические упражнения не стоит выполнять женщинам в те дни менструации, когда кровь обильно выделяется. Во время упражнений сдавливаются внутренние органы, что может привести к сильному кровотечению. Зато в такие дни очень полезно выполнять дыхательные упражнения и релаксацию.

Беременность

В первые три месяца беременности можно делать дыхательные упражнения и релаксацию. Не стоит выполнять физические упражнения. С четвертого месяца можно выполнять некоторые упражнения, которые разрешит вам ваш врач.

Дополнительно

Делая упражнения, нужно не допускать возникновения болевых ощущений. Нельзя растягивать мышцы до боли. Все движения должны быть плавными, а не резкими, осторожнее относитесь к своему телу.

Приступив впервые к выполнению упражнения, не делайте его в полную силу, чтобы избежать перенапряжения.

При выполнении упражнения впервые, может возникнуть некоторая скованность в мышцах задней стороны ног, особенно у тех, кто их раньше не растягивал. В йоге нужно максимально растягиваться, но не допускать при этом возникновения боли. Мышцы растягиваются лишь в том случае, когда находится в расслабленном состоянии. При кратковременных остановках во время упражнений стремитесь расслабить те мышцы, что не участвуют в выполнении упражнения. Тогда вы ощутите их растяжение в то время, когда они расслаблены.

Не упускайте из виду положение ног и рук, направление взгляда, напряжение позвоночника. Особенно важно держать мышцы, не участвующие в упражнении, в расслабленном состоянии. Внимательно отнеситесь к сигналам, посылаемым вам нервами, мышцами и суставами, в первую очередь к тем, которые предупреждают, что вы излишне напрягаете их.

Нужно концентрироваться на каждом движении, выполняя их плавно, чувствуя свое тело в каждый момент времени. Делать упражнения необходимо осознанно, думая о том, что вы делаете.

Выполняя упражнения, дышите только через нос, дыхание должно постоянно быть ровным.

Упражнения йоги настолько действенны, что не стоит выполнять более трех повторений сразу. Для достижения желаемого результата достаточно многие упражнения делать по 2-3 раза.

Не оставайтесь в выполняемой позе дольше, чем рекомендуется. Все упражнения разработаны так, чтобы наилучший результат получился приложением наименьших усилий и за кратчайшее время.

Разминка

Выполняя разминку, можно определить свое самочувствие. Прислушайтесь к сигналам, подаваемым вашим телом о том, какие суставы малоподвижны, какие мышцы находятся в напряжении или испытывают боль. Разминка способствует улучшению кровообращения, с ее помощью можно понять, насколько подвижны суставы, и приступить к растяжке основной группы мышц. Во время разминки движения нужно выполнять плавно и осторожно, значительную часть упражнений можно делать сидя или даже, не вставая с постели.

Вращение плечами

Техника

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки свободно опустите вдоль тела.

Поднимите плечо, подайте его вперед, далее по окружности вниз, затем назад и поднимите вверх, чтобы получился круг. Держите руки в опущенном и расслабленном состоянии. Плавно вращайте по три раза в каждую сторону.

Затем выполните все другой рукой.

Действие

Это упражнение позволяет расслабить плечевые суставы и мышцы верхней области спины.

Если у вас сидячая работа, делайте это упражнение периодически в течение дня, поскольку к концу дня в этой области возникает сильное напряжение.

Вращение руками

Техника I

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Прямые руки разведите в стороны. Поднимите вертикально ладони, направив пальцы вверх.

Делайте плавные круговые движения, максимальной амплитуды, постоянно направляя ладони вверх.

Повторить по 3-4 раза в каждом направлении.

Опустите руки и расслабьте их.

Действие

Упражнение улучшает кровообращение, укрепляет плечи и спину. Улучшает подвижность мышц плечевой области, середины спины и грудной клетки.

Растягивание задних мышц шеи

Техника

Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки свободно опустив вдоль тела.

Наклонить голову вправо, держа плечи неподвижными, приближая подбородок к правой ключице. Смотреть вправо.

Левую ладонь поместить на шею слева, чтобы ощутить растяжение мышц. Держать спину прямой, а плечи в расслабленном состоянии. Оставаться в таком положении несколько секунд.

Плавно поднять голову.

Выполнить то же самое, наклоняясь влево.

Расслабиться, двумя руками помассировать шею.

Осторожно наклонять голову вправо, потом влево, повторив это три раза.

Выпрямить шею.

Плавно повернуть голову направо, заглянув через правое плечо. Далее плавно повернуть голову влево, заглянув через левое плечо. Выполнить эти движения три раза.

Если у вас не закружилась голова, попытайтесь потихоньку вращать головой. Осторожно наклонить голову влево, потом опустить подбородок к груди и наклонить голову вправо. Далее медленно, по дуге, наклонить голову назад, потом к левому плечу, опять вперед и к правому плечу. Выполнить трижды.

Повторить все в обратную сторону.

Делая такие движения, можно руками поддерживать голову. Спина должна оставаться прямой, плечи расслабленными.

Действие

Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и плечевого пояса. Хорошо действует при шейном остеохондрозе. Тренирует равновесие.

Повороты торса

Техника

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.

Соедините руки перед грудью, чтобы предплечья находились на одной горизонтальной линии. Ладони положите друг на друга, повернув их вниз.

Плавно поверните торс максимально вправо, не отрывая подошв от пола. Голову тоже поверните вправо, направив взгляд через плечо. Ощутите растяжение мышц вдоль позвоночника.

Не фиксируя положение, вернитесь в начальную позу.

Плавно повернитесь в левую сторону.

Выполните поочередно по три поворота в обе стороны.

Действие

Это упражнение повышает пластичность позвоночника, выпрямляет осанку и улучшает дыхание. Возрастает сила мышц спины и живота, тренируется равновесие, и приходят в тонус внутренние органы.

Удерживание равновесия (облегченный вариант)

Техника

Встать прямо, соединив стопы. Руки свисают вдоль тела. Для удержания равновесия, устремить взгляд в одну точку.

Глубоко вдохнуть, подняться на цыпочки и немного надавить кулаками на солнечное сплетение. В таком положении оставаться три секунды.

Плавно опуститься на всю ступню.

Выполнить трижды.

Действие

Восстанавливается дыхание, кровь обогащается кислородом, укрепляются икры и лодыжки, тренируется вестибулярный аппарат.

Поднимание ног

Техника

Встать прямо, соединив стопы и положив руки на бедра.

Поднять левую ногу вперед приблизительно на 20-450. Расслабить стопу. Ноги держать прямыми. Возвратиться в начальное положение. Выполнить движения трижды.

Повторить все правой ногой.

Поднять ногу в сторону примерно на 20-450 и опустить. Выполнить трижды, потом повторить то же самое другой ногой.

Поднять прямую ногу назад примерно на 20-450 и опустить. Повторить трижды, потом выполнить то же самое другой ногой.

Действие

Улучшается подвижность тазобедренных суставов, укрепляются ноги, тренируется вестибулярный аппарат.

Наклон вперед

Техника

Встаньте прямо, соединив стопы или расставив их на расстоянии 30 сантиметров. Руки свободно свисают вниз.

Сделать выдох через нос, потом, на вдохе, поднять руки и развести их максимально в стороны и назад. Оставаться в таком положении 2-3 секунды.

Выдыхая, нагнуться вперед, стараясь достать руками до пола, и не сгибая коленей. Расслабьте голову, шею и руки, давая им возможность свисать свободно. Оставаться в такой позе 3 секунды.

Вернуться в начальное положение.

Выполнить упражнение дважды.

Сделав третий подход, выдохнуть и еще раз нагнуться, свободно свесив руки. Расслабиться и свесить голову, чтобы мышцы шеи растянулись. Дышать ровно. Оставаться в такой позе 2-3 секунды.

Осторожно распрямиться, как будто раскручивая позвоночник.

При возникновении напряжения в пояснице, время выполнения сократить.

Действие

Упражнение помогает избавиться от напряжения в мышцах шеи и плечевого пояса. Тонизирует мышцы живота и ног, облегчает доступ кислорода к мозгу, способствует выработке "гормонов счастья".

Полный наклон вперед

Техника

Встать прямо, соединив стопы. Сомкнуть за спиной кисти и выпрямить руки. Желательно сблизить локти, чтобы лопатки соединились и сомкнулись ладони.

Вдохнуть и на выдохе наклониться вперед, одновременно отставляя руки назад и вверх. Ноги должны оставаться прямыми.

Вдохнуть и возвратиться в начальную позу.

Повторить трижды.

Если сложно удерживать руки в сомкнутом положении сзади, перед каждым повтором расслабляйте их, немного потрясите руками и слегка покачайте головой назад и вперед.

Действие

Упражнение улучшает дыхание и осанку, тренирует верхний отдел позвоночника и плечевые суставы.

Повороты в положении стоя

Техника

Встать прямо, соединив стопы. Руки свисают вдоль тела.

Подняться на цыпочки, в то же время поворачивая вправо корпус, поднимая вверх руки и соединяя их над головой "лодочкой". Тянуться вверх. Стремиться сохранять равновесие и вертикальное положение тела. Оставаться в такой позе 3 секунды.

Возвратитесь в начальную позу и расслабьтесь.

Повторите упражнение, поворачиваясь в противоположную сторону.

Действие

Эффект такой же, как и от предыдущего упражнения, помимо этого, увеличивается пластичность позвоночника, укрепляются стопы, икры и бедра.

Ленивое потягивание

Техника

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.

Слегка присядьте, сгибая колени. Поставьте предплечья на колени, сомкнув руки в замок.

Вдохните и направьте взгляд вверх, немного выгнув спину.

Выдыхая, выпрямите ноги, по-прежнему прижимая к коленям предплечья. Подбородок прижмите к груди.

Выполнить трижды.

Действие

Растягиваются мышцы поясницы и ног, укрепляются икры и лодыжки, улучшается дыхание.

Вытягивание вверх в положении стоя

Техника

Встаньте прямо, соединив стопы и свободно опустив руки.

Поднимите над головой руки, ладони сложите и посмотрите на них, слегка потягиваясь вверх.

Оставайтесь в такой позе 3 секунды, затем руки опустите и расслабьтесь.

Выполнить трижды.

Действие

Улучшается осанка и дыхание, тренируется равновесие.

Поза Солнца в положении стоя

Техника

Встать прямо, соединив стопы.

Выдохнуть весь воздух. Вдохнув, развести руки в стороны, направив ладони вверх. Продолжая вдыхать, поднять над головой руки, сомкнув ладони. По окончании вдоха посмотреть на руки.

Выдыхая, наклониться вперед, удерживая спину прямой, сколько возможно. Голова расположена между руками. Продолжать нагибаться до конца. Захватить лодыжки, колени или икры двумя руками и немного сгибая локти, чтобы туловище притянулось к ногам. В это время выдох должен закончиться. Если ваши локти не сгибаются, значит за ноги вы взялись чересчур низко. Передвиньте руки повыше, иначе мышцы спины растянутся слишком сильно.

Колени не сгибать, подбородок втянуть.

Оставаться в таком положении 3 секунды, задержав дыхание, далее отпустить ноги и вдыхая, начать плавно выпрямляться. Руки поднять над головой по дуге, чтобы к концу движения они сомкнулись. Встав прямо, посмотреть на ладони.

При выдохе руки по дуге опустить вниз.

Повторить упражнение трижды.

Действие

Упражнение нормализует работу кровеносной и пищеварительной систем, укрепляет легкие и сердце. Увеличивает гибкость и силу спины и ног.

Поза Солнца в положении сидя

Техника

Сесть на пол, выпрямив спину и вытянув перед собой ноги. Держать стопы вместе, а носки тянуть на себя. Руки расположены вдоль тела.

Вдыхая, разведите в стороны руки, вверх ладонями. Продолжая вдыхать, поднимите руки вверх, соединив над головой ладони. Направьте взгляд вверх, растягивая позвоночник.

Захватите руками лодыжки, колени или икры. Сгибая руки, осторожно прижать туловище к ногам. Оставаться в таком положении 3 секунды.

Опустить ноги и вдыхая, начать плавно выпрямляться, поднимая по окружности руки вверх до соединения ладоней. Выпрямившись, взглянуть на ладони. Выдохнуть и опустить руки через стороны вниз.

Действие

Упражнение помогает растянуть задние мышцы ног, развить пластичность и укрепить поясничные мышцы.

"Черепашья" растяжка

Техника

Сесть на пол, развести ноги максимально в стороны, но, не допуская болевых ощущений. Носки тяните на себя. Отведите назад руки, опираясь о пол ладонями. Слегка приподнять бедра и выдвинуть таз вперед. Расслабить ступни.

Сесть прямо, положив руки на ноги. Вновь тянуть носки на себя, оставаясь в таком положении несколько секунд.

Выполнить движения трижды.

Тяните носки на себя. Вдыхая, поднимите руки над головой круговым движением через стороны. Сомкните ладони и посмотрите на них.

Выдыхая, наклонитесь к левой ноге и захватите руками лодыжку, колени или икру. Немного согните локти и плавно подтяните к ноге туловище. Прижмите подбородок к груди. Колено не сгибайте. К этому времени выдох должен закончиться. Оставайтесь в таком положении 3 секунды.

Вдыхая, поднимайте туловище вверх, поднимая по дуге руки над головой. Посмотрите на руки.

Выдыхая, наклонитесь к правой ноге.

Выполните упражнение трижды для каждой стороны.

Наклоните корпус между ногами максимально вперед, но, не допуская чувства напряжения. Обопритесь ладонями о пол и несколько секунд отдохните, нормально дыша.

Действие

Упражнение способствует улучшению циркуляции крови в органах таза, растяжению мышц лодыжек и ног, развитию гибкости поясницы и предупреждению заболеваний простаты у мужчин.

Поза младенца в утробе матери

Техника

Сесть на пятки, соединив колени. Положить руки на бедра.

Осторожно наклонитесь до касания головой пола. Руки отводите назад по сторонам тела. В конце движения руки должны лежать на полу, с немного согнутыми локтями, ладонями вверх. Это способствует расслаблению шеи и плеч. Можно опереться о лоб, выбрав наиболее удобное положение. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе не меньше минуты, если возникнет дискомфорт, положите под голову руки. Если минуту вам выдержать сложно, оставайтесь в таком положении несколько секунд, потом лягте на спину и расслабьтесь.

Действие

Вырабатывается гибкость и расслабляется нижняя часть позвоночника. Улучшается мозговое кровообращение и кровоснабжение тазовой области. Нормализуется работа пищеварительной и репродуктивной систем, улучшается дыхание.

Дыхательные упражнения

Положение сидя

При выполнении дыхательных упражнений необходимо удобно сидеть, выбрав подходящую позу, сев на пол или на край стула.

Дыхание осуществляется только через нос. При вдохе и выдохе необходимо слышать звук, издаваемый воздухом, проходящим через нос. Сосредоточившись на этом звуке, вы сможете сконцентрироваться на дыхании и избежать посторонних мыслей.

Для начинающих занятия йогой, дыхательные упражнения желательно выполнять перед основным комплексом, так как они помогут настроиться на занятия и освободиться от навязчивых мыслей. Дыхательными упражнениями можно заниматься перед медитацией или релаксацией. Ими можно пользоваться в любое время, поскольку дыхательные упражнения способствуют устранению негативных последствий стресса, которые выражаются в напряжении мышц и учащенном дыхании.

Дыхание животом

Техника

Положить руки ладонями друг на друга и поместить их на живот над пупком.

Вдохнув через нос, расслабить живот, представив, как он увеличивается, наполняясь воздухом. Ощутите, как приподнимаются руки, расположенные на животе. Это движение приводит к расслаблению внутренних органов и полностью опустит диафрагму, давая возможность воздуху проникнуть в нижние отделы легких.

Выдохнуть через нос и немного нажать руками на живот, до полного выхода воздуха.

Выполнить несколько раз.

Действие

Дыхание улучшается, укрепляется диафрагма и все мышцы, задействованные в процессе дыхания.

Полное дыхание

Начинается полное дыхание так же, как и дыхание животом, но продолжается дольше, поскольку происходит расширение грудной клетки и растягиваются все мышцы, задействованные в дыхательном процессе.

Руки разместить на животе под пупком. Вдохнуть, чувствуя брюшную полость, затем выдохнуть, сократив мышцы живота и выпуская воздух.

Действие

Укрепляются и растягиваются мышцы живота и грудной клетки, уменьшается выражение отрицательных реакций на стресс.

При выполнении дыхательных упражнений необходимо сосредоточиться на звуке, с которым воздух вдыхается и выдыхается. Поначалу все ваши силы будут сконцентрированы на освоении методик дыхания. После некоторой практики вы заметите, что при выполнении дыхательных упражнений в вашу голову приходят посторонние мысли. В такой момент нужно осознать, что вы отвлекаетесь и снова сконцентрироваться на звуке дыхания.

Расслабление

Для расслабления лучше всего лечь на пол, на специальный коврик или циновку.

Поскольку при расслаблении температура тела несколько снижается, чтобы не замерзнуть, нужно надеть носки или накинуть на себя легкий плед.

Необходимо оградить себя от любого шума – выключить телевизор, отключить телефон, чтобы вас ничего не отвлекало.

Представьте звук "аум", он является мантрой, йоги убеждены, что такая комбинация звуков оказывает особое действие на сознание. Он нужен для того, чтобы избавиться от посторонних мыслей. Повторив "аум" несколько раз, выкиньте все мысли из головы. Не нужно принуждать себя быть умиротворенным, нужно просто спокойно лечь и мягко попробовать прервать внутренний монолог. Проверьте, какое время вы способны ни о чем не думать, пока очередная мысль не возникнет у вас в голове. Не нервничайте, даже если мысли вновь будут приходить вам в голову, просто отметьте это и предоставьте им возможность уйти туда, откуда они появились.

Минут через 10-15 слегка пошевелите пальцами рук и ног, сделайте глубокий вдох, потянитесь и безмятежно полежите еще минутку, контролируя свое состояние. Всегда выходите из состояния медитации или расслабленности плавно.




Дизайн: Mari-Koala