Фитнес Питание Диеты Тренировки Упражнения Клубы Статьи

Несложные позы Хатха-Йоги, призванные укрепить и исправить позвоночник

Асаны (позы) – это неподвижные упражнения, значительно влияющие на внутренние органы, укрепляющие мышцы, суставы и связки.

Механизм их воздействия на организм полностью не изучен. Но, по мнению специалистов, основную функцию в их влиянии выполняет нервная система. При выполнении той или иной позы в определенной группе мышц создается статическое напряжение, при котором образуется сильный поток нервных импульсов, приводящих к рефлекторному торможению или возбуждению конкретных областей головного или спинного мозга, напрямую связанных с функционированием соответствующих внутренних органов.

В то же время, в статическом состоянии тела определенные участки тела щедро снабжаются биоэнергией и кровью. Именно поэтому асаны должны выдерживаться довольно долго, чтобы в органы успело поступить достаточное количество обогащенной кислородом крови и биоэнергии. В совокупности это помогает восстановить физиологическую систему организма, внутренний динамический баланс и поддержать здоровье в целом.

Для тех, кто впервые приступает к выполнению асан йоги, необходимо ознакомиться с "Правилами выполнения асан Хатха-Йоги" и "Комплексом асан для начинающих".

Ниже описаны наиболее легкие для выполнения асаны, позволяющие исправить и укрепить позвоночник.

Любая из поз оказывает благоприятное воздействие, то есть можно успешно делать одну единственную выбранную асану, но если выполнять упражнения в комплексе, результат будет значительно лучше. После выполнения даже одной асаны необходимо сделать упражнение на расслабление.

Имеется масса различных комплексов упражнений, оказывающих разностороннее действие, обусловленное их предназначением. Опытные йогины подбирают порядок упражнений, следуя своей интуиции и определенным законам. Новичкам же рекомендуется выполнять уже имеющиеся комплексы, следуя советам инструкторов.

ТАДАСАНА (Поза прямая и устойчивая, как гора)

Техника

Встаньте прямо, носки и пятки должны находиться вместе, руки опустите.

Спина выпрямлена, грудь развернута, чтобы лопатки немного сблизились, живот слегка подтянут.

Голову немного приподнять, взгляд расслабленных глаз должен быть направлен чуть выше горизонта.

Вес тела должен быть равномерно распределен на ступни, чтобы носки и пятки получили одинаковую нагрузку.

Когда выполняется только одна Тадасана, необходимо поднять над головой и соединить ладонями выпрямленные руки.

Действие

Поза учит стоять правильно, не горбясь, чтобы вес тела равномерно распределялся на ступни. Выдержать Тадасану, даже недолго, для постоянно сутулящегося человека вначале сложно, поскольку мышцы спины еще не привычны к такой нагрузке.

ВРИКСАСАНА III (Третья поза дерева)

Техника

Начальная поза – Тадасана.

Ладони максимально разверните наружу, стараясь соединить лопатки, а голову отвести как можно больше назад.

Старайтесь направить силу мышц плеч, шеи и спины на то, чтобы максимально напрячь позвоночник. Дыхание ровное, следить за спиной.

В данной позе можно пребывать любое время. Для выполнения Вриксасаны III подойдет каждая свободная минута, например, когда вы гуляете.

Действие

Упражнение замечательно помогает исправить сутулость, излечиться от остеохондроза шейных позвонков. Но в более серьезных случаях не стоит сильно напрягать мышцы, лучше принимать эту асану несколько раз в течение дня, увеличив время выполнения.

ВИРАБХАДРАСАНА I (Первая поза героя Вирабхадра)

Техника

Начальная поза – Тадасана.

Соедините ладони в индийском приветственном жесте намастэ. Поднимите, не разъединяя ладоней, руки вверх.

Вдохните и, подпрыгнув, расставьте ноги в 2,5-3 раза шире плеч.

На выдохе повернитесь вправо, повернув в то же время левую ступню чуть вправо, а правую – на 900 вправо. При этом корпус должен развернуться четко в сторону правой ступни.

Согните правую ногу, держа бедро в горизонтальном положении, а икру – в вертикальном. Для этого можете левую ногу отставить назад.

Сделайте вдох и откиньте назад голову. Смотрите на сомкнутые ладони, при этом следите, чтобы руки и левая нога оставались прямыми. Старайтесь держать локти максимально близко друг к другу. Спину держите ровно, отведя плечи назад.

Оставайтесь в этой позе до минуты, ровно дыша. Сконцентрируйтесь на шейном отделе позвоночника.

Поднимите голову, выпрямляясь на вдохе, и повторите позу в противоположную сторону.

Поднимите голову, выпрямляясь на вдохе, выдохните и возвратитесь прыжком в Тадасану, руки держа опущенными.

Действие

Поза эффективна для рук и плеч, увеличивая их подвижность. Помогает излечиться от остеохондроза шейных позвонков. Помимо этого, расширяется грудь, и уменьшаются отложения жира на бедрах, укрепляются ноги.

ПАДАНГУСТХАСАНА (Наклон к ногам с захватом больших пальцев)

Техника

Встаньте в Тадасану, поставив ноги на расстояние 30-35 сантиметров.

Выдохните, наклонитесь и возьмитесь руками за большие пальцы ног.

Прогнитесь в спине назад и поднимите голову, прогибая поясницу, а не вытягивая ее руками, напрягая задние мышцы ног и длинные мышцы спины. Немного выдвиньте таз вперед, чтобы ноги оказались в вертикальном положении.

Задержитесь в такой позе, выполнив 2-3 вдоха и выдоха.

Выдохните и наклонитесь вперед, также при помощи напряжения поясницы. Голову разместите между коленями, ноги должны быть прямыми.

Задержитесь в этой позе до тех пор, пока задерживаете дыхание. Держитесь за большие пальцы ног, усилием рук обеспечивая еще больший наклон вперед.

Вдохните, поднимите голову и прогните спину. Отпустите пальцы ног и, плавно выпрямляясь, примите Тадасану. Выпрямляться следует не за счет ног, а только напряжением спины. Руки держите расслабленными, свободно свесив их вниз.

Действие

Поза улучшает гибкость поясничного отдела позвоночника, а пребывание в положении с вогнутой спиной способствует исправлению дефектов позвоночника, например, смещение позвонков.

Эта асана оказывает замечательное влияние на органы пищеварения, тонизируя их и улучшая работу.

Но осваивать эту позу людям с больным позвоночником нужно только под наблюдением инструктора.

ГОМУКХАСАНА (Поза головы коровы, или "ручной замок")

Техника

Вначале примите Ваджарасану.

Согните опущенную правую руку и заведите ее за спину. Поднимите вверх правую кисть, и подведите к затылку.

Поднимите левую руку, согните ее, заводя за спину, пока не ухватите правую руку.

Руки соедините за спиной, сцепив в замок пальцы. Левый локоть сместите влево, освобождая голову.

Задержитесь в такой позиции 1-2 минуты, ровно дыша.

Разомкните руки и выполните асану в противоположную сторону.

Действие

Асана способствует укреплению мышц плечевой зоны и рук, тренирует суставы плеч и локтей, помогает исправить дефекты позвоночника. В этой асане проходит скованность рук, улучшается работа сердца и обновляется ткань легких.

УРДХВА МУКХА ШВАНАСАНА (Поза собаки мордой кверху)

Техника

Лягте на живот, носки вытяните назад, ноги расставьте на расстояние около 30 сантиметров друг от друга.

Обопритесь ладонями о пол на уровне пояса, пальцы направив вперед.

Сделайте выдох и поднимите торс на руках, выгнув спину. Руки держите прямыми, голову откиньте назад, таз не поднимайте. Не сгибайте ноги, соприкасаясь с полом лишь подъемами ступней и ладонями.

Сильно прогнитесь назад. Задержитесь в позе 1-2 минуты, дыша ровно.

Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Действие

Поза позволяет исправить различные дефекты позвоночника и увеличить его гибкость. Избавляет от болей в пояснице и спине, хороша при смещении позвонков.

БХУДЖАНГАСАНА (Поза змеи)

Техника

Лягте на живот, носки вытяните, ноги должны быть вместе.

Ладони, пальцами вперед, разместите по бокам груди.

Сделайте вдох и поднимите левую сторону туловища, не поднимая паховую область.

Максимально прогнитесь назад, запрокинув голову. На пике подъема живот опустите вниз, двигая назад плечи, чтобы увеличить напряжение позвоночника.

Задержитесь в позе 1-2 минуты, спокойно дыша. Сосредоточьте внимание на позвоночнике.

В конце асаны голову можете повернуть вправо, подав назад правое плечо и посмотрев через него на левую пятку. Секунд 20-30 оставайтесь в такой позе и развернитесь на столько же времени в противоположную сторону. Затем выгнитесь вверх.

Выдохните, опуститесь на пол и расслабьтесь.

Примечание

Вряд ли у вас сразу получится полностью распрямить руки, прижимая низ живота к полу. Попробуйте подвинуть ладони вперед к голове или даже за нее. Необходимо найти такую позицию, чтобы выпрямились руки, а спина была максимально выгнута назад.

Но нельзя менять положение рук, находясь в асане, поскольку так можно травмировать позвоночник или плечевой пояс. Вначале необходимо опуститься на живот, и уже тогда переместить руки в другое положение.

Людям с невысокой гибкостью позвоночника в зоне лопаток лучший эффект даст одна из модификаций Бхужангасаны, когда живот полностью лежит на полу. Для этого подвиньте руки еще дальше вперед, поднимите грудь и голову, прижимая живот к полу. Максимальное напряжение должно возникнуть в районе лопаток, на этом месте и нужно сконцентрироваться.

Противопоказания

Бхуджангасана не рекомендуется при травмах позвоночника и повышенной функции щитовидной железы.

Действие

Асана способствует устранению искривления позвоночника, возвращая на место смещенные позвонки, благотворно влияет на спину в целом. Усиливает работу щитовидной железы, способствует более эффективной деятельности желудочно-кишечного тракта, нервной системы, глазных мышц. Помогает избавиться от радикулита и запоров.

Разновидность Бхуджангасаны с разворачиванием корпуса и головы влево и вправо хорошо действует на почки, заставляя кровь в области поясницы активно циркулировать.

Чтобы избавиться от сутулости, необходимо:

Ежедневно по 15-20 минут стойте у стены, плотно прижимаясь к ней затылком, лопатками, ягодицами, задней поверхностью ног и пятками. Поначалу даже это несложное упражнение выполнять будет трудно.

Промежуточное упражнение – сядьте прямо, выпрямив ноги перед собой, поднимите вверх руки с сомкнутыми ладонями, держа прямыми спину и ноги.

Устранению сутулости способствуют и асаны с прогибом позвоночника.

Чтобы выработать привычку постоянно держать спину выпрямленной, желательно за спиной складывать руки в намастэ.




Дизайн: Mari-Koala